Home / Bench Press Nedir Nasıl Yapılır ?

Bench Press Nedir Nasıl Yapılır ?

Bench Press vücut geliştirmeciler için üst vücut antrenmanı denilince akla gelen vazgeçilmez bir vücut geliştirme hareketidir. Benchpressi vaz geçilmez yapan ise üst vücut kasları için en etkili , doğru yapıldığı taktirde tüm performansınızın , dayanıklılığınızın artmasını sağlaması ve hatırı sayılır miktarda büyüme hormonu salgılanmasına yardım etmesidir.
Bench press nereyi alıştırır diye merak eden vücut geliştirmede yeni olan arkadaşlar için bench pres çeşitlerine göre ; Orta ,dar , geniş tutuş şekline göre orta göğüs , yan göğüs ve iç göğüs yoğunluklu olarak çalıştırmasına ek olarak ön omuz kasları , arka kol kasları ve de yük altına girdiğinizde sizi desteklemek zorunda kalan sırt kaslarınızın çalışmasına da etki eder.

Bench press ideal olarak orta tutuş kavraması şeklinde çalışılır orta tutuş göğüs kaslarının genişlemesine ve gelişmesine yarımcı olur.Buna ek olarak kişide yan göğüs kasları veya iç göğüslerde bir zayıflık tespit edilirse ek olarak dar tutuş veya geniş tutuş şeklinde çalışarak bu problemlerden kurtulabilir.

Bench Press Yapılış

Her harekette oluğu gibi bench presste de başlangıç pozisyonu en önemli uyulması gereken kurallardan bir tanesidir aksi taktirde sakatlanma riskleri ile karşılaşmanız an meselesi olabilir.

Bench press nasıl yapılır sorularına çözüm olması için bench press yapılışını adım adım açıklayarak net bir şekilde anlatmaya çalıştık.

Başlangıç ;

1) Bench sehpasına sırtınız düz ve ayaklarınız yere basacak şekilde rahatça uzanın. Uzandığınızda beliniz sehpaya tamamen yapışmayacak belinizin altı anatomik yapısı nedeniyle hafif kavisli olmalıdır.


2) Ayaklar omuz genişliğinde açık ve gücünüzü dengeleyecek olan topuklarınız dahil ayaklarınız tamamiyle yere basmalıdır. Ayaklarınız uyluk kemiğiniz ile simetrik hizada olmalıdır. Ayaklar geride veya ileride değil yere 90 derecelik bir açıda durmalı ve kalçanın sehpayla temas etmesi havaya kalkmaması gerekir.

3 ) Omuzlarınızı geriye çekin ve göğüslerinizi dışarıya çıkartın. Bunu doğru bir şekilde yapabilmek ve hareket sırasında bozulmamasını garantilemek için kürek kemiklerinizi birbirine yanaştırmanız yeterli olacaktır. Kürek kemiklerinizi birbirlerine yanaştırdığınızda doğal olarak omuzlar geri çekilir ve göğüs dışarıya çıkar.


. 4 ) Barı parmak altlarınıza sıkıştırmayın bar tam olarak avuç içinizde ve ön kol kemiklerinin tam olarak üstünde durmalıdır. Bu sayede kollarınızdan gelen güç tamamiyle barı kaldırmak için kullanacaktır aksi taktirde barı parmak altlarınızda tutar ve ön kol kemiğinizden destek almayı etkisiz bırakırsanız bütün ağırlık bileklerinize yüklenir bileklerde incinme gibi problemler oluşmasını sağlar ve gücünüzü ağırlığa vermenizi engeller.

5 ) Barı avuç içleriniz ile kavrayın. Barı kavradığınızda iki elinizin arasında ki boşluk yaklaşık 55-60 cm kadar olmalıdır spor salonunda bunu ölçmek zor bir iş olacağından ellerinizi omuzlarınızdan 5 santim daha geniş açmanız da yeterli olacaktır. Doğru genişlikte kavrandığında barı göğsünüze indirdiğinizde üst kol ve alt kol arasında yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşur buradan da doğru veya yanlış olduğunu anlamanız mümkündür. Bir seçenek olarak da genellikle barlarda bulunan iki çizgi vardır bu çizgiler ideal tutma genişliğini temsil eder elleriniz o çizgilere denk gelecek şekilde tutmanız da doğru bir seçim olacaktır.


Barı doğru bir şekilde avuç içinize yerleştirdikten sonra parmaklarınızla barı kavrayın 4 parmakla bir tarafını kavradığınız barın diğer tarafını da baş parmağınız ile kavrayıp barı kelepçe gibi kilitleyin. Aksi taktirde bar elinizden kurtulabilir ve ciddi sakatlıklara neden olur mutlaka kavramayı ihmal etmeyin!

6 ) Nefes alımınızı tamamlayın. Göğsünüz dolana kadar nefes aldığınıza emin olun

7 ) Dirsekleriniz dik ve kilitli bir şekilde barı bench aparatından çıkarın. Barı çıkartırken dirseklerinizin dik ve kilitli (sabit) olmasına mutlaka dikkat edin aksi taktirde anlık bir güç kaybıyla barı göğsünüze düşürebilirsiniz.!

8 ) Barı Göğüs hizanızdan ayırmayın ve kalçanızı kaldırarak belinizi bükerek destek almaya çalışmayın ve yavaşça göğsünüze dokunacak şekilde yaklaştırın.

• Bar göğsünüze – meme uçlarınıza yaklaştığında ön kol yere 90 derecelik bir açıda dirsekler ise yere paralel bir pozisyonda olmalıdır

• Başlangıçta aldığınız duruş pozisyonunu kesinlikle bozmadan göğsünüze barı yaklaştırmayı tamamlayıp barı nefes vererek ve göğüs kaslarınızı kullanarak yavaşca ön kollarla yukarıya doğru itin.

• Kollar tamamen dik bir pozisyona geldiğinde dirseklerinizi tekrar kilitleyin. Nefesinizi tazeleyip aynı kurallarla setinize devam edin.

•  Hareket sırasında boynunuzu oynatmamaya özen gösterin ani kasılmalar nedeniyle boyun tutulması zedelenme gibi problemler oluşabilir. Hareket sırasında bakışlarınız dümdüz sabit bir şekilde tavana odaklı olması gerekir.

Bench Press SıkÇa Yapılan Hatalar

Yanlış ısınma ;

Bench press hareketinde ısınmanın önemi oldukça yaygın bir şekilde biliniyor ki bu gayet güzel bir gelişme fakat bilmeyenler için tekrar hatırlatalım ısınmadan yapılan egzersiz buna bench de dahil sakatlanma riskini oldukça yüksek derecelerde arttırır.
Bench yaparken ısınmanın önemi biliniyor dedik fakat büyük bir kitle tarafından bu ısınma aşaması maalesef yanlış biliniyor. Hareket yapmadan önce ufak ağırlıklar gereğinden fazla tekrar yaparak ısınmaya çalışıyorlar bu da hareketlere başlamadan enerjilerinin büyük bir çoğunluğunu harcamalarına ve hareket sırasında ağırlıkların düşmesine setlerin çıkmamasına neden oluyor. Isınma sürecini kısa ve verimli tutmanız gerekir.

Omuzların Öne Çıkması ;

Hareket sırasında omuzların öne çıkması bütün yükü kontrolsüz bir şekilde omuzlara yüklemeye neden olur bu durumda omuzların sakatlanma riski oldukça yüksektir. Harekete başlarken kürek kemiklerini birbirlerine yaklaştırıp sabitlemek omuzların geride ve göğsün ön planda kalmasını sağlar böylelikle bütün ağırlığı dirsekleriniz ve göğüs kaslarınızın yardımı ile kaldırırsınız.

Yanlış Tutuş ;

Bench press yapılan barı avuç içinize sıkıca kavramanız ve ön kol kemiğinizin tam olarak üstüne yerleştirmeniz gerekir. Ön kol kemiğinin üzerine yerleştirilmeyen bar ağırlığın bileklerinize yüklenmesini ve bileğinizin bükülmesini sağlar bu nedenle bileklerde incinme ve hareketi yapamama – yanlış yapmaya neden olur.
Kavramada barı kelepçe gibi iki tarafından da tamamiyle tutmanızı ve bara hakim olmanızı sağlar. Barı kavrarken baş parmağınızın diğer parmakların aksine diğer yönden tutup halka şeklinde kavraması gerekir. 5 parmakla aynı yönden tutulan bar hakimiyetinizi azaltacağından barın elinizden düşmesine ve ciddi sakatlanmalara neden olur.

Ağırlığı Göğüs Hizasına Kadar İndirmemek ;

Büyük çoğunluk daha fazla set yapabilmek gibi güç gösterileri yapmak için barı göğüslerine kadar indirmeyip yarıya kadar indirip tekrar kaldırıyor ve bu nedenle hareketten alacakları verimi 4-5 kat daha azaltıyorlar. Hareketin en önemli noktalarından bir tanesi de barı göğsü temas edecek seviyeye kadar indirmektir kaslar ne kadar gerilirse o kadar iyi verim alırsınız.

Boyundan Destek Almak ;

Barı kaldırma aşamasında boynunuzla iterek veya boynunuzu da kaldırarak daha fazla kuvvet kazanacağım gibi yanlış bir düşünce kapılan insan sayısı bi hayli fazla. Ağırlığı kaldırırken boynunuzun ve başınızın sabit durması gerekir aksi taktirde boynunuzda zedelenme gibi sakatlanma problemleri ortaya çıkar.

Gereğinden Fazla Ağırlıkla Çalışmak ;

Büyük bir kitlenin kapıldığı yanlış düşüncelerden bir tanesi de devamlı yüksek ağırlıklarla çalışmanın ağırlık artışına fayda sağladığını düşünmektir. Her seferinde vücudunuzun kaldıramayacağı derecede yüksek ağırlıklarla çalışmak kaslarının gelişmesini olumsuz etkiler ve sakatlanma risklerini arttırır bunun yanı sıra bir de ağırlık arttırmanıza hiç bir fayda sağlamaz.
Hareket sırasında ağırlıklarınızı azdan çoğa doğru arttırmanız ve son setin son tekrarına geldiğinizde bir tekrar daha yapamayacak dereceye gelmiş olmanız gerekir. bir önceki sette artık kaldıramayacak dereceye geliyor yada son sette son tekrarları çıkaramıyorsanız ağırlığınız gereğinden fazla, son set bittikten sonra bir iki tekrar daha çıkarabildim diyorsanız ağırlığınız az geliyor demektir.Ağırlık arttıracağınız zaman vücudunuz size zaten sinyali yorulmadığını belirterek verecektir. Vücudunuzu dinlemeniz yeterli olacaktır.

Barı Çıkarırken – Takarken Kolları Dirsekleri Sabitlememek ;

Bench sırasında ağırlığı bench aparatından çıkartırken veya aparata tekrar takarken dirsekleri bükülü bir şekilde tutmak barın elinizden düşüp ciddi sakatlıklara sebeb olmasına neden olur. Ağırlığı aparattan çıkarırken ve tekrar yerine takarken dirsekleriniz’in düz ve kilitli olmasına özen gösterin.

Bench Sırasında Sabit Pozisyonu Bozmak ;

Yukarıda bench yapılışında da belirttiğimiz sehpa üzerine uzanıldıktan sonra alınması gereken bir sabit pozisyonumuz vardır. Gereğinden fazla ağırlık kaldırmak veya ” böyle yapınca daha iyiyim ya ” düşüncelerine girip sabit pozisyonu bozarak çalışmak hareketten alacağınız verimi düşürür , olur ve sakatlanma risklerinizi büyük ölçüde arttırır.
Bozmaya açıklık getirmek için bir kaç örnekle açıklayalım ;
Kalçaları sehpadan kaldırmak
Bacakları çok ileride veya çok geride tutmak
Bacakları sehpanın üstüne çıkarmak
Beli gereğinden fazla kalmak
Ağırlığı iterken göğsü de yukarıya doğru kaldırmak

 

Bench Press Çeşitleri ve Etkiledikleri Bölgeler

Incline Press = Üst vücudun 45-60 derecelik açıyla yukarıda durmasını sağlayan özel sehpada yapılır bar göğsün üstüne doğru itilir. Etki ettiği bölge ; Ön omuz ve üst göğüs kasları

Decline Press = Üst vücudun 45-60 derecelik açıyla aşağıda durmasını sağlayan özel sehpada yapılır bar göğüs hizasından başlayarak yukarıya itildikce göğsün altına doğru ilerler etki ettiği bölge ; Alt göğüs kasları

Wide Grip Press = Klasik bench press şeklinde yapılır farkı tutuluş şeklidir, bar bu harekette daha geniş tutulur. Etki ettiği bölge; Göğsün dış kısımlarını

Close Grip Press = Klasik bench press şeklinde yapılır farkı tutuş şeklidir, bar bu harekette daha dar tutulur. Etki ettiği bölge; Arka kol ve göğsün iç kısımları