Home / Bulk Dönemi Nedir ?

Bulk Dönemi Nedir ?

Bulk Dönemi Nedir ?

Bulk Dönemi , genellikle kışın girilen, türkçe anlamıyla hacim kazanma dönemi olan ve bir insanın günlük harcadığı kaloriden fazlasını tüketmesiyle hacim kazanmayı amaçlamış olduğu dönemdir. Bulk döneminin amacı yağlanmayı en düşük seviyede tutup hacim kazanarak maksimum kas oranına ulaşmaktır. Dönem boyunca hacim kazanmak için gereken kaloriyi karşılarken her tür yiyeceği tüketmek en büyük yanlıştır. Amacın minimum yağ maksimum hızlı ve maksimum kas olduğu bu dönemde yanlış alınan kaloriler malesef vücuda kas olarak değil yağ olarak depolanır ve amacımızdan sapmış çirkin bir görünüme sahip olmuş oluruz. Bulk döneminde kaliteli karbonhidratlar ve proteinler tükerek istediğiniz hacimlenmeyi sağlayabilir ve yaptığınız sıkı antrenmanlar sayesinde hızla yüksek kas oranlarına ulaşabilirsiniz. Kasları büyütmeyi hedeflediğiniz bu dönemde antrenman ağırlıklarnızı da kontrollü bir şekilde arttırmanız gerekir.
Yanlış beslenme yağ yapar dedik ve bir tedirginlik oluşturduk peki doğru beslenme nedir ?

Bulk Döneminde Nasıl Beslenilir.?

Vücut tiplerine göre beslenmeyi açıklayacak olursak mezamorf ve endomorflar ektomorflara kıyasla daha kolay yağ depolayan vücut tipleri olduklarından bulk dönemi diyetlerinde aldıkları kalorilerin değerlerine daha çok önem vermeleri gerekir. ektomorfların beslenme programları zaten hacim kazanmaya yönelik olduğundan yeni bir beslenme programına ihtiyaç duymazlar.
Bulk döneminde hedef hızlı ve maksimum kas kütlesi olduğundan proteinlerin önemi çok artıyor unutmayın proteinler kasların yapı taşıdır ve oluşturacağınız kasların proteinlerden oluşacağını bilmeniz ve bu konuya dikkat etmeniz gerekir. Vücudunuza yeterli miktarda proteini verebilmek için her gün ortalama olarak toplam vücut ağırlığınızın 2 katı gram protein tüketmeniz gerekir ve bu proteinlerin hepsini tek bir öğünde almak yerine 4-5 saat aralıklı eşit öğünlere bölerek tüketmeniz sizin daha çok verim almanızda faydalı olacaktır. Antrenman sonrası whey protein içeren yiyecekler tüketin veya ek gıda olarak antrenmandan hemen sonra whey protein tozu tüketin ve yatmadan önce diğer öğünlere kıyasla daha yüksek oranda protein tüketin bu sayede uyurken oluşacak kas yıkımlarından kurtulmuş ve uyurken salgılanan büyüme hormonlarından daha fazla faydalanmış olursunuz. Tüketmeniz gereken protein miktarını bir çeşitten değil farklı farklı protein kaynaklarından almanız gerekir bu hem sağlığınız hem de gelişiminiz için çok önemlidir sadece beyaz et yiyerek değil de bir gün balık bir gün tavuk diğer gün kırmızı et, peynir, yumurta gibi farklı menüler yaparak öğünleri farklılaştırmanız gerekir.

Yüksek ağırlıklarla ve sıkı bir programla çalıştığımız bu dönemde bize gereken enerjiyi sağlayacak olan besin kaynağı ise karbonhidrattır. Yüksek tempoya ayak uydurabilmemiz ve ağırlıklarımızı arttırabilememiz için bize enerji verecek olan karbonhidratı spor yapdığınız günler ortalama olarak 300-350 gram arası tüketmeniz gerekir, çalışmadığınız günler ise endomorflar 150 gr. , mezomorflar 500gr tüketmelidir. Karbonhidratı size antrenman sırasında gerekli enerjiyi sağlayabilmesi için antrenmandan ortalama 3 saat önce tüketmeniz ve gün içinde bitkin kalmamak için antrenman bittikten sonra da tüketmeniz gerekir.
Bitkisel sıvı yağlar ve margarin türü yağları tüketmekten kaçının ve yağ ihtiyacınızı tükettiğiniz besinlerin içinde ki yağlardan karşılamaya özen gösterin. Haftada iki defa somon veya ton balığı yemeniz sizin için çok faydalı olacaktır. Beslenme programınızı bu kurallara göre belirler antrenmanınızı disiplinli doğru bir şekilde yaparsanız istediğiniz kas kütlesine hızla kavuşabilirsiniz.

Bulk Dönemi Tüketilmesi Gerekenler.

.Yulaf Ezmesi ; Yüksek lif kaynağı olan ve içinde çok az yağ barından bu besin kaynağı hacimlenme döneminde vücut geliştirmecilerin bulk dönemi kahvaltılarıda vazgeçilmez olabilecek bir yiyecektir.
.Haşlanmış Yumurta ; Beyaz kısmı yüksek protein içeren haşlanmış yumurtanın isteğe bağlı olarak karbonhidrat eksiğini tamamlamak için sarısı ile tüketebilir.
.Yağsız lor peyniri ; yüksek miktarda protein ve 0’a kadar düşebilen yağ oranı bulunan lor peynir 100 gramında 17 gram’a kadar protein sağlıyor
.Tofu ; 100 gramında 7 gram protein bulunur
. Ton Balığı ; Yüksek miktarda protein ve vücudun ihtiyacı olan omega gibi farklı mineralleri de içinde barındırır. Bulk Dönemi Beslenme Programınızda olması gereken bir besin değeridir. Ligt ton balığı tüketmeniz daha faydalı olacaktır.
. Tavuk Göğsü ; Düşük yağ oranı ve yüksek protein oranı ile vücut geliştirmecilerin vaz geçilmezi olan tavuk göğsü her beslenme programının olduğu gibi bulk dönemi programının da olmazsa olmazlarından dır.
. Hindi Eti ; Tavuk göğsüne kıyasla benzerlik sağlayan bir besin türüdür farklılık olsun diye tüketilebilir.
. Süt ; Kazein protein içeren besin türüdür. Gece yatmadan önce tüketilmesi uyku boyunca protein sağlanmasına neden olduğundan kasların uykuda büyemesine ve yıkıma uğramamasına yardımcı olur.
.Yemişler (Fındık, Fıstık, Badem, Kabak Çekirdeği): 100 gr.’da ortalama olarak 33 gr. protein bulunduran bu besin türü ara atışmalık olarak kullanılabilir. Fazlası yağlanma yapar. Protein miktarı et ve süt proteini kadar değerli değildir.
.Doğal Zeytinyağı , Tereyağı ; Tüketilebilecek en ideal yağ çeşitleridir farklı türde yağlardan uzak durmak gerekir.

Bulk Dönemi Tüketilmemesi Gerekenler ;

.Basit Şeker içeren besinler.(çay şekeri , lolipop türü şekerler, çikolata vb.)
.Doymuş yağ içeren besinler. (cips , çikolata , kraker vb )
.Abur cubur (cips , çikolata , kraker vb. )
.Çikolata ( eğer canınız tatlı çekiyorsa fazlaya kaçmadan yiyilen bitter çikolatanın zararı olmaz fakat beyaz çikolata ve diğer türlerinden uzak durmanızda fayda var.)