Home / Chest Dips Hareketi Nedir Nasıl Yapılır

Chest Dips Hareketi Nedir Nasıl Yapılır

ChestDips hareketi alt göğüs ve arka kol kaslarını yoğunluklu olarak çalıştıran bir vücut geliştirme hareketidir. Bu hareketi diğer vücut geliştirme hareketlerinden ayıran özelliği ise bir makineye veya bir ağırlığa ihtiyaç duyulmadan da kendi ağırlığınız ile yapabilmenizdir. Hareket için spor salonlarında dips istasyonları (paralel barlar) bulunur fakat bir dips istasyonunuz yok ise sokaklarda veya evinizde iki elinizle tutunup hava kalkabileceğiniz iki birbirine paralel destek (bar) bularak hareketi yapmanız da mümkündür. Hareket sadece kas gelişimi değil vücut dayanıklılığının da artmasında büyük faydalar sağlar.
Chest Dips hareketi yapılış şekline göre sadece arka kol veya arka kol ve alt göğüs kaslarını aynı anda çalıştırabilen bu sayede çok amaçlı kullanılabilen bir dips hareketidir. Genellikle sokak vücut geliştiricileri , crossfit ve evde vücut geliştirenler için çok popüler bir seçim olmaktadır.
Hareketin yapılışında üst vücunuzu öne doğru yatırırsanız alt göğüs kaslarınızı ve arka kol kaslarınızı yoğunluklu olarak çalıştırır.
Üst vücudunuzu dik bir pozisyonda tutarsanız sadece arka kol kaslarınıı yoğunluklu bir şekilde çalıştırırsınız.

Chest Dips Yapılışı ;
1) Her harekette olduğu gibi chest dips hareketinde’de başlangıç pozisyonu sakatlanma risklerini en aza indirmek ve hareketten en iyi verimi alabilmek için oldukça önemlidir.
Harekete başlamadan önce üst vücudunuzun dik ve belinizin düz bir pozisyonda olduğundan emin olun.
Kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırarak göğsünüzün dışarıya çıkmasını ve omuzlarınızın geriye çekilmesini sağlayın (Hareket boyunca bu pozisyonu hiç bozmayın)
2) Dips yapacağınız paralel barlara ellerinizin yardımı ile çıkın ve derin bir nefes alarak göğsünüzü oksijen ile doldurun.
Barı avuç içleriniz yere bakacak şekilde tutun ve ön kol kemiğiniz barın üstüne oturduğuna emin olun.
Barı kavradığnızda ellerinizin omuz genişliğinizden ortalama 5 santim daha geniş bir açıklıkta olduğundan emin olun.

3) Bar’ın üzerine çıktığınızda kollarınız gergin, bacaklarınız dizlerden kırık ve ayaklarınızı birbirlerine temas edecek şekilde yaklaştırarak pozisyon alın.
Kollarınızın , omuzunuzun ve belinizin hareket sırasında oynamamasına başlangıç pozisyonunda sabitlediğiniz gibi kalmasına dikkat edin.
4) Üst vücudunuzu ön tarafa doğru düzlüğünü bozmadan olabildiğince yatırın bu sayede alt göğüs kaslarınızın da çalışmasını sağlayacaksınız.
5) Göğsünüzden ve arka kol kaslarınızdan aldığınız kuvvet ile kendinizi kollarınız düz bir pozisyona gelene kadar yukarıya doğru itin kollarınız düz bir pozisyona geldiğinizde dirseklerinizi kilitlerin ve nefesinizi tazeleyerek tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu kurallara uyarak setinizi tamamlayabilirsiniz.

CHESTDİPS TEKRAR SAYISI

Hareket sırasın yapacağınız tekrar sırası kşiden kişiye vücut yapılarına , yapış amacına ve bir çok değişken duruma bağlı olarak değişiklik gösterebildiğinden sizin yapacağınız tekrar sayısı hakkında net bir sayı söyleyemeyiz fakat genel olarak yapılan tekrar ;
10-15 tekrar x 4 set yapanlar apırlık kemeri yardımı ile ek ağırlık kullanarak çalışırlar setler arasında çok kısa süre sadece nefeslerini toplamak için dinlenirler bu kas gelişimi ve gelişimin devamı için en etkili çalışma şeklidir. Ağırlık hafif geldikce arttırılır
18-25 x 5 set yapanlar ağırlık kullanmayı tercih etmezler bu setin amacı kasları belirli bir noktaya kadar büyütmek sonrasında gerginleştirmek ve dayanıklılığını arttırmaktır.

Chest Dips hareketi yapılış

 

ChestDips Sık Yapılan Hatalar
ChestDips hareketi göründüğü gibi oldukça kolay gözüken bir haraket olmasından ötürü malesef insanlar tarafından pek de dikkat etme gereksinimi duyulmayan bir hareket olarak gözükmektedir. Isınma hareketleri bile yanlış yapıldığında sakatlanma problemleri yaratırken bunun gibi önemli kas guruplarına yoğun bir etki sağlayan hareket de dikkat edilmediğinde büyük problemler yaratabilir.
1) Isınmadan yüksek tekrarlarla dips yapmaya çalışmak ;
Isınma hareketleri yapılmadan girilen chestdips hareketi kasların hamlığından dolayı lif yırtılması incinme ve sizi uzan süre spordan uzaklaştırabilecek ciddi problemler yaratır

2) Daha fazla tekrar çıkarabilmek için başlangıç pozisyonunu bozmak ;
Daha fazla tekrar yapabilmek için tıkandığınız yerde omuzlarınızı ileriye doğru iterek destek almaya çalışmak.
Üst vücudunuzun dikliğini bozarak ve belinizi bükerek kendinizi yukarıya atmaya çalışmak
Ayaklarınızı sallayarak kuvvet kazanmaya çalışmak ani kasılmalara ve bütün ağırlığı bir noktaya yüklemenize sebep olur bu sayede ciddi lif yırtılmaları kas zedelenmeleri oluşumuna neden olur yanı sıra kaslarınızın gelişimine hiç bir fayda sağlamaz ve hareketten alacağınız verimi düşürür.

3) Boynu sabit tutmamak ;
Hareket sırasında yüzünüzün vücut açınıza paralel bir şekilde düz olarak öne bakması gerekir. Gereğinden fazla tekrar yapmak istemsizce boynunuzu kasmanıza ve başınızı aşağıya yukarıya doğru oynatmanıza neden olur bu sebeple boynunuzda zedelenmelere yol açar.

Hareket Hakkında ;
.Üst vücudunuzu ne kadar çok öne eğerseniz hareketin göğüs kaslarına etki etme yoğunluğunu o kadar çok arttırırsınız.
. Hareket temel kas guruplarının sağlam olması şartı ile yapılması gereken bir hareket olduğundan yeni başlayanlar için önerilmez. Temel kas guruplarını sağlamlaştırmadan yapıldığını taktirde chest dips hareketinden pek de bir verim beklenmemesi gerekir.
. Hareket sırasında yukarıda belirttiğimiz hatalardan kaçınılması gerekir aksi taktirde önemli sakatlanmalara neden olabilir.

CHEST DİPS HANGİ KAS GURUPLARINA ETKİ EDER.

Chest Dips Arka kol , alt göğüs ve alt omuz kaslarına yoğun olarak etki eder yanı sıra dayanıklılığın artmasını sağlar ve bench press ve deatlift gibi hareketlerde ağırlık arttırmanıza fayda sağlar.