Home / Vücut Geliştirme / Daha İyi Vücut Geliştirmek İçin Antrenman Teknikleri

Daha İyi Vücut Geliştirmek İçin Antrenman Teknikleri

Vücut geliştirmede çeşitli duraksamalar veya aksaklıklar yaşamanız kaçınılmaz bir durumdur. Bu sorunlar genellikle antrenman değişimi ile çözülebilir fakat antrenman programında ki hareketleri değiştirmek pek çözüm olamayabiliyor. Vücut geliştirmede kas gelişimine devam etmek, yağ yakmak , hacim kazanmak , kuvvet kazanmak ve istenilen bir çok şey için bazen sadece antrenman programınızda ki hareketleri değil komple antrenman programı sisteminizi değiştirmeniz ve kaslarınıza çalışmaları için alıştıkları standartlardan uzaklaştırmanız gerekir. Bu nedenle vücut geliştirme antrenman sisteminizi doğru ayarlayabilmek için ilk olarak antrenman sistemlerini bilmeniz gerekir.

Vücut Geliştirme SistemleriUygulayabileceğiniz bir çok antrenman sistemleri vardır ve bunlar ihtiyacınıza göre değişiklik gösterebilir. Vücut geliştirme sadece ağırlık kaldırayım kas yapayım diye düşünülecek bir spor dalı değildir bir çok stratejisi ve teknikleri vardır.

 

 

Vücut geliştirme tekniklerinden bir tanesi de antrenman çeşitlerini doğru kullanmak ve doğru zamanda size en uygun antrenman çeşidini bulup ona göre antrenman programı ayarlamaktır.

 

Saymakla bitirilmeyecek kadar vücut geliştirme teknikleri vardır herkes kendine göre teknik yaratıp ortalığa bırakıyor bunları anlatmaya çalışsak inanın ne bu yazımız biter ne de sizde okumaya derman kalır.  Bizim anlatacağımız vücut geliştirme teknikleri temel antrenman teknikleri olacaktır.

 

    1. Vücut geliştirme tekniği ; Artan Ağırlık (Progressive Overload Training Principle)

Bu sistem aslında oldukça yorucu ve yoğun bir sistem olarak bilinir. Sistemin temel amacı kasları bir ağırlık sınırına alıştırmamak ve her seferinde üzerine bir şeyler katarak devam etmektir. Bu sayede kaslar karşılaştıkları ağır kilolara daha fazla direnç gösterip yapılan çalışmalara uyum sağlayarak gelişip kuvvetlenmeye devam ederler.

Ne kadar kilo artar , idman yoğunluğu artarsa o kadar kas artar temeli ile ilerler.

Örnek vermek gerekirse:

İlk gün, 30 kilo x 8 tekrar bench yaptınız tekrarlar arasında 30’ar saniye dinlendiniz , ikinci gün 35 kilo x 10 tekrar bench tekrarlar arası 25 saniye dinlenme, üçüncü gün 40 kilo x 12 tekrar bench tekrarlar arası 15 saniye dinlenme olarak devam etmeniz ve kendinizi uç noktalara kadar zorlamanız gerekir. Hareket sırasında genellikle 8 tekrar ile başlanır ve 14 tekrara kadar çıkılabilir. Bench mantığı açıklamak için örnek olarak verilmiş ve ağırlık, set artışları tamamen uydurma bir şekilde yazılmıştır

 

2. Vücut Geliştirme Tekniği ; Karma Set Sistemi (Süper Set Training Principle)

Bu antrenman sisteminin temel mantığı iki hareketin ard arda dinlenilmeden yapılarak kaslara pompalanan kan basıncının arttırılmasını sağlamaktır.

Bu antrenman tekniği 2 farklı kas gurubunu veya iki aynı kas gurubunu bir arada çalışarak yapılabilen iki seçeneğe sahiptir.

Set sırasında iki hareket belirlenir ve bir set olarak yapılır daha açık bir şekilde açıklayacak olursak biceps curl ve push down hareketlerini arka arkaya dinlenmeden yaptınız ve bitirdiniz bu 1 set olarak adlandırılır.iki hareket bittikten sonra kısa bir süre dinlenilir ve 2. sete geçilir.

Aynı kas guruplarını karma sistem ile çalıştırmak;

Bu antrenman sistemi ile iki aynı kas gurubu bir arada çalıştırılabildiğini söylemiştik. Aynı kas guruplarına etki eden iki hareket ard arda dinlenmeden yapılması kas gurubuna daha fazla kan pompalanmasını sağlayarak kaslara şişkinliği sağlar ve antrenmandan en iyi verimi almanızı sağlar.

Fakat bir eksi yönü ise iki hareketi arka arkaya yapmak kaslarınızı oldukça yoğun çalıştırıp yoracağından setlerde ağırlık arttırmanızı engelleyecektir.

Farklı Kas Gruplarını Karma Sistem İle Çalıştırma ;

Karma vücut geliştirme antrenman sisteminde farklı kas gruplarını ard arda çalıştırıldığını söylemiştik bunu biraz daha açacak olursak ; genel olarak ard arda çalıştırılan kas gurupları birbirlerine karşılıklı olan kas guruplarından seçilir ve en faydalı olan da bu seçenektir.

Karşılıklı kas gruplarından kastımız arka bacak kaslarını çalıştıran bir hareketle , ön bacak kaslarını çalıştıran bir hareketin karma yapılması, pazu kaslarını çalıştıran bir hareketle arka kol kaslarını çalıştıran bir hareketin karma yapılması gibi seçeneklerdir. Bu farklı kas guruplarını çalıştıran karma seçeneği itici ve çekici kas guruplarını aynı anda çalıştırarak onlara uygulanan kan basıncını maksimum derecede arttırarak en iyi ve e hızlı kas gelişimini sağlar yanı sıra kasların dayanıklılıklarının artmasına neden olur.

3. Vücut Geliştirme Tekniği ; Odaklı Çalışma Sistemi (Split System Training Principle)

Bu antrenman tekniğinde odaklı çalışmadan kastımız belirli bir kas gurubuna odaklanarak bölgesel olarak çalışmaktır. Bu sistem vücut geliştirme sporunda yaygın olarak kullanılan bir antrenman sistemidir. Her spor salonunda bu sistemi uygulayan insanları rahatlıkla gözlemleyebilirsiniz. Bu antrenman sistemi vücut bölümlerini ve kas guruplarını sıralandırıp belirli günlere ayırarak yapılan bir sistemdir.

Örnek vermek gerekirse pazartesi günü  göğüs – ön kol , çarşamba günü arka kol – omuz , cuma günü bacaklar ve karın gibi vücut bölümlerini ayırıp yapılacak hareketleri de sıraya alarak : pazartesi  ilk hareket biceps curl , 2. hareket bench press, üçüncü hareket barbell curl , dördüncü hareket bench fly ve saire.

Bu antrenman sistemi başlangıç seviyedekiler için de oldukça uygun olan ve orta ve ileri seviye sporcular için de verim sağlanabilen bir antrenman sistemi olmasından dolayı ve fazla yorucu olmayan sistemi belli olan dinlenmeye oldukça yatkın ve kas gelişimine oldukça faydası olan bir sistem olduğundan  revaçta tutulan bir sistemdir.

4. Vücut Geliştirme Tekniği ; Piramit Sistemi (Pyramiding Training Principle)

Piramit sistemi adlı antrenman sisteminin temel mantığı minimum sakatlık ihtimali ile kuvvet arttırmaya antrenman yapmak, ve ölçü artışı (kas geliştirme) antrenmanları yapmak isteyenler için seçilen bir antrenman sistemidir. Sistemin işleyişi piramide benzetilmesinden dolayı sisteme piramit adı verilmiştir. Sistemde antrenmanlar düşük kilo fazla tekrar ile başlayıp diğer setlerde kilo arttırılıp tekrar sayısı düşürülerek devam ettirilir. Sakatlık riskini minimumda tutmak için ilk olarak maksimum kaldırılacak ağırlığın yarısı ile yüksek tekrar yapılarak bir set ısınma yapılmalıdır. Antrenman tekniğini kabaca belirtmek için örnek  bir antrenman programı yazalım ;

Bench press ;

İlk set (maks kilonun ortalama olarak yarısı) ; 30 kg x 12 tekrar

İkinci set ; 35 kg x 10 tekrar

Üçüncü set ; 40 kg x 8 tekrar

Dördüncü set ; 45 kg x 6 tekrar

Örnek sistemin çalışmasını göstermek için verilmiştir.

Bu sistem maksimum kas artışı , kuvvet ve dayanıklılık kazanmak için en çok fayda sağlayan antrenman sistemlerinden bir tanesidir. Piramit sistemi ile ilgili daha detaylı bilgi almak isterseniz. Vücut Geliştirme Piramit Sistemi adlı yazımıza göz atabilirsiniz.

5. Vücut Geliştirme Sistemi ; Ayırma Sistemi (Isolation Training Principle)

Bu vücut geliştirme antrenman sisteminin genel mantığı bir kas grubunu bağlantılı olduğu kas gruplarından ayırarak sadece o kas grubunu çalıştırmaktır.

Genel olarak eksik, zayıf kalan kas gruplarını geliştirmek için uygulanan bir antrenman sistemidir. Bu sistemde genel olarak istenilen bölgeye odaklı olan izole hareketler kullanılmaktadır.

Örnek verecek olursak bench press yerine alt göğüs kaslarını yoğun olarak çalıştıran incline press hareketini yaparak göğüsün alt kısmını daha çok çalıştırmak, leg press yerine leg extension yaparak ön bacak kasını yoğun çalıştırmak.

6.  Vücut Geliştirme Tekniği ; Öncelik Sistemi (Muscle Priority Training Principle)

Bu antrenman sistemi ayırma sistemi ile aynı amaçta hizmet eden bir sistemdir. Amacı zayıf olan kas gruplarını diğerlerinden ayırıp antrenman öncesinde taze enerji ile ilk olarak o kasları çalışarak maksimum efor harcayıp kaslardan en yüksek verimi sağlamaktır.

Genel olarak ileri seviye sporcuları ihtiyaç duyduğu bir antrenman sistemidir. Vücut geliştirmede belirli bir seviyeye geldiğinizde bazı kas gruplarınızın diğerlerine kıyasla daha az büyüdüğünü fark edebilirsiniz, bu sorunla karşılaşınca çözüm olarak öncelik sistemi kullanıp o kasları daha iyi çalıştırarak diğerleri ile eşitlersiniz. Sistem normal antrenmandan önce yapılır ve 10 dakika gibi bir dinlenme süresinden sonra normal antrenman programına geçilir.


About iyivucut

Check Also

Vücut Geliştirme Sistemleri

Vücut Geliştirme Kasım Ayı Bulk Dönemi

Merhabalar uzun bir aradan sonra tekrardan yeni konumuz ile beraberiz, “Vücut Geliştirme Kasım Ayı Bulk …

One comment

  1. spora yeni başladım işime yarayacak bunlar iyi oldu denk geldi sağol

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir