Home / Deatlift Nedir Nasıl Yapılır ?

Deatlift Nedir Nasıl Yapılır ?

Deatlift hiç şüphesiz vücut geliştiriciler için en iyi vücut geliştirme hareketidir. Bu hareketin çok bilinmemesinin sebebi yapılışının ve öğrenilmesinin diğer izole hareketlere kıyasla daha detaylı bir şekilde anlatılması va gözlemlenmesi gerekmesidir. Deatlift spor salonunda yaptırılan izole (1-2 kas grubunu çalıştıran) hareketlerden farklı olarak bacak kasları , sırt kasları , omuz, kanat, ön kol, bel, karın, kalça ve baldır kaslarını aynı anda ve verimli bir şekilde çalıştırır. Bu kadar çok ve önemli kasları çalıştırmasının yanında da yanlış yapılması sonucunda ciddi sakatlıklar getirir. Spor salonlarında egzersiz programınızda bu hareketi kolay kolay görmemenizin sebebide tam olarak bu nedendir , yanlış yapıldığı süreçte ciddi sakatlıklara neden olabilen deatlift diğer izole hareketler gibi sadece anlatılıp bitirilemez anlatmanın yanı sıra antrenör tarafından gözlemlenmeli ve doğru yapıldığından emin olunmalıdır bu kadar uğraş gerektirdiği için antrenörler tarafından egzersiz programlarına eklenmekten kaçınılan fakat başta da söylediğimiz gibi vücut geliştirme sporunun en önemli hareketidir. Bu makalemizde deatlift hareketinin yapılışını en ince detaylarına kadar anlatacak ve sıkca sorulan Deatlifin Faydaları Nelerdir? , Deadlift Nasıl Yapılır? , Deadliftte En Çok Yapılan Hatalar sorularına cevap vererek herkesin neden deatlift yapması gerektiğini yazımızda anlatacağız.

Deatlif Ne İşe Yarar ?

Deatlift bacak kasları ve sırt kasları başta olmak üzere pek çok önemli kasın aynı anda çalışmasını sağladığından büyüme hormonu (GH) salgınılanımının artmasını sağlayarak her bölgenin kas gelişiminin hızlanmasını sağlar.
Büyük kas kütlelerini aktif olarak çalıştırığından kalori yakımını arttırır
Sinir sistemi ve kaslar arasında kuvvetli bir bağ kurulmasını sağlar
Aynı anda pek çok önemli kas gurubunu çalıştırmasından dolayı vücudun genel kuvvetinin ve dayanıklılığının artmasını sağlar
Karın kası için vaz geçilmez olarak bilinen mekiğin yanı sıra deatlift abdominal bölgeyi yoğun olarak kullandığından karın kasını 3 kat daha fazla çalıştırır.
Düzenli ve doğru yapıldığı süreçte duruş bozukluğu , fıtık gibi problemlerden korunmanızı sağlar.
Kurallara uyulduğu taktirde pek çok hareketten daha az sakatlanma riski vardır. Yapılış şeklinden bir problemle karşılaştığınızda barı bırakamama gibi bir sorun teşkil etmez.
Doğru bir beslenme programı eşliğinde yağ yakımı hızlandırır
Kavrayış gücünü arttırır bu sayede diğer hareketlerde’de bar’ı elden düşürme risklerini azaltır.
Bütün vücudu etkilediğinden kontrollü bir çalışma sağlar ve antrenmandan maksimum faydayı almanıza yardımcı olur
Omurga yamukluk probleminin düzeltemisinde fayda sağlar (Bu tip sorunlarda doktora danışarak yapılması gerekir)
Vücutta simetrik bir gelişim sağlar
Belin incelmesini sağlar
Günlük işlerde hareket kabiletinizin artmasına fayda sağlar

Deatlift Nasıl Yapılır ?

Deatlift çok etkili bir hareket olduğundan sakatlanma riski de bi hayli yüksek bir harekettir, harekete başlamadan önce ilk olarak bütün vücudu ısıttığınızdan emin olmanız gerekir ısınmayan vücutta sakatlanmak çok daha yüksek bir ihtimal alır. Bu gibi sorunlar yaşamamak için genellikle deatlift antrenman programının ortalarında uygunlanır fakat detliftten en iyi verimi başlangıçta alacağınızdan iyi bir ısınma ile deatlift’e başlamanız en doğru seçenek olacaktır.
. Vücut dik bir pozisyonda tutulur ve göğüsler dışarıya çıkartılır
. İki bacak omuz genişliğinde açılır ve ayaklar yere sağlam basacak şekilde pozisyon alınır.
. Bar ayağın ortasına (ayak bileği ile parmak uçlarının ortasına) getirilir. Düz bir bar kullanılmalıdır. (Ayarlamakta zorlanıyorsanız bileklerinize değecek şekilde’de tutabilirsiniz.)
. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık bacaklarınıza çarpmayacak fakat bacaklarınızın yanıyla hafif sürtüşecek şekilde açılır.
. Nefes alınır ve bacak dirseklerinden bükülerek vücut 45 derecelik br pozisyona gelecek şekilde eğilip bar kavanır. ( Bir avuç içiniz içeriye diğeri dışarıya bakacak şekilde ters düz pozisyonda kavramak daha iyi tutmanızı sağlar)

deatlift baslangıc

. Eğilirken kalçanızı da hafif aşağıya indirin (dizlerinizden yukarıda olacak derecede ) göğüslerinizin dışarıya çıkık olmasına dikkat edin
Belinizin düz olmasına dikkat edin ve belin hareket sırasında düzlüğü hiç bozulmasın
Omuzlarınızın sarkmadan ortada (ileride veya geride değil) eğilme tamamlandığında belinizin düzlüğünü bozmadan göğsünüzünü yukarıya kaldırın (Belinizi kesinlikle bükmeyin belinizin düzlüğü bozulursa lif yırtılması gibi ciddi sakatlanmalara neden olur)
Yüzünüz öne doğru baksın (aşağıya veya yukarı bakması boyun zedelenmesine yol açar)
. Bu pozisyonu doğru bir şekilde uyguladığınızda omuzlarınız bardan hafif dışarıda kürek kemikleriniz ise bar ile aynı hizada olacaktır. Bu pozisyonu sağladığınızda harekete hazırsınız.

detlift hareketi

Deatlift Ağırlık Kaldırma Esnasında
. Ağırlık kaldırılmadan önce derin bir nefes alıp göğüs kafesinizi ve miğdenizi alabildiğince oksijenle doldurup nefes alımınızı tamamlayın. (Nefes alımı hareket sırasında sırt ve karın kasınızın dayanıklılığını arttıracak ve istem dışı eğilmeleri ve yumuşamaları önleyecek, omurganızın korunmasını sağlayacaktır.)

. Başlangıçta aldığınız sırt , omuz , bel pozisyonunu bozmayın !. Ağırlığı kaldırırken omuzlardan sırttan veya belden destek almaya çalışmayın onların sabit kalmasını sağlayın aksi taktirde ciddi sakatlanmalara yol açarsınız.

. Kalça kaslarınızı sıkın (omuzlarınız , beliniz sabit bir şekilde)

.Topuklarınızla yeri itelerek sadece üst bacak kaslarınızdan destek alarak ağırlığını ayak dirseklerinizin üst kısmına kadar kaldırın. (buraya gelene kadar vücudunuzun açısını kesinlikle bozmayın)

. Bar dirseklerinizin üstüne kadar geldiğinde kalçanızı içeriye doğru iterek vücudunuzu yavaşca dikleştirerek ve ayaklarınızı tamamen düzeltecek şekilde barı kalçanızdan yardım alarak kürek kemiği hizanıza gelene kadar (vücudunuz dik pozisyona gelene kadar) kaldırın.

Basit bir çöp adamla aklınızda canlandırmaya çalışalım ;

Dogru Deatlift Yapımı
Deatlift Hareketi

Ağırlığı İndirme Aşaması

. Ağırlığı kaldırdınız diye belinizin düzlüğünü , kalçanızın kasılmasını bozmayın omuzlarınızı sarkıtmayın !! (Belinizi bükerek veya omuzlarınızı sarkıtarak ağırlığı bırakmaya çalışmak ciddi sakatlıklara nede olur!)
Hareket bitene kadar başlangıç pozisyonunda alığınız göğüs dışarı omuz sabit yüz öne bakıyor kuralları hala geçerli.

. Kalkış pozisyonunuzu geri sararmış gibi yavaşca kalçalarınızı geriye doğru iterek ve beliniziniz düzlüğünü bozmadan alçalın. (kalçalarınızın sıkılığını bozmayın!)

. Bar’ın bacaklarınızdan uzaklaşmadan aşağıya doğru indiğinden emin olun

.Kalçalarınızı geriye iterek ve hafif alçaltarak bar’ı diz hizanıza getirdiğinizde dizlerinizi yavaşca bükerek ( belinizi bükmeden) başlangıç pozisyonuna (45 derecelik açıya) kontrollü bir şekilde alçalın
.Bar’ı yere indirdikten sonra nefesinizi verin ve nefesinizi tekrar tazeleyerek aynı kurallara uyarak hareketi tekrar edin.
. Hareket sırasında bar bileklerinizi 5 santim geçmesi için 20 lik ağırlıkları kullanmanızı tavsiye ederiz. 60 kilo civarında ki insanlar için ideal bir kilodur ve yüksekliği sağlamanıza yardımcı olur fakat bu ağırlıkları kaldıramayacağınızı düşünüyorsanız barın altına yükseklik sağlayacak bir şey koymanız da işinizi görecektik. (örneğin başka plaklar ayak destek olarak koyulup basamak olarak kullanılabilir.)

Deatlift Sıkca Yapılan Sakatlanma Riski Taşıyan Hatalar !

. Belin bükülmesi ;
Ağırlık kaldırırken beli bükmek bel’e çok omurgaya çok fazla yük binmesini sağlayacağından omurga , omur ilik problembeleri , kas zedelenmesi ve lif yırtılması gibi problemlere neden olacaktır. Heraket sırasında belin doğru hizada sabit bir şekilde tutulup düzlüğünün bozulmaması gerekir.
. Kalçanın yere çok yakın veya havada olması ;
Kalçanızın yere çok yakın veya havada olması belinize çok fazla yük binmesini ve kasların gereğinden fazla gerilmesini sağlayacağından bel ağrıları , kas zedelenmesi ve lif yırtılmaları gibi problemlere yol açacak hareketten de verim almanızı kısıtlayacaktır
.Omuzların Sarkması ;
Omuzların sarkması omuzlarınıza gereğinden fazla yük binmesine trapezlerinizin gereğinden fazla gerilmesine ve belinizin duruşunun bozulmasına neden olur. Yanı sıra bir çok kas , lif yırtılması zedelenme ve sakatlanma problemlerini peşinde getirir.
. Kalktıktan sonra arkaya doğru yay gibi esneme ;
Bu yanlış bel sakatlıklarına neden olan ve fazlaca yapılan bir yanlıştır ağırlığı kaldırıp düz pozisyona geldiğinizde geriye doğru esnemek psikolejik olarak size fadalıymış gibi geliyor olabilir fakat size sakatlanma probleminden başka hiç bir şey kazandırmıyor !
. Dirsekleri bükmek ;
Hareket sırasında omuzlar ve bel gibi dirseklerin de sabit ve düz bir şekilde kalması gerekir hareket sırasında ağırlığı daha kolay kaldırabilmek için dirsekleri bükmeye başvurmak yanında ciddi sakatlanma risklerini getirir.

. Barı Yanlış açılarda tutmak ;
Barı gereğinden fazla açık veya dar tutmak ağırlığı yoğunlulu olarak sabit bir bölgeye yönlenirir ve sakatlanma risklerini peşinde getirir. Bu da en sık yapılan hatalardan bir tanesidir.
. Yanlış nefes almak ;
Deatlift önemli kas gruplarını aynı anda çalıştıran önemli bir harekettir. Her egzersiz hareketinde nefes almanın önemi çok büyükken bu harekette de nefes almanın önemi tartışılmayacak derecede büyük. Yanlış nefes almak kan şekerinin düşmesi , hareketten verim alamama ve bayılma gibi problemleri peşinde getirir.
. Acele Etmek ;
Acele işe şeytan karışır diye boşa dememiş atalarımız bu işte de acele olduğunda şeytan boş durmaz acele etmek hataların peş peşe yapılmasına , hareketten verim alamamaya ve sakatlanmalara neden olur.
. Karşıya bakmamak ;
Karşıya bakmamak boyun zedelenmeleri ve lif yırtılmaları gibi problemlere neden olur.
. Barı bacaklardan ileride tutmak ;
Bar bacaklara sürterek kaldırılması gerekir bar bacaklardan uzakta tutulduğu süreçte omurgaya çok fazla yük binmesini sağlar ve ciddi omurga problemlerine neden olur.

Deatlift hataları
Deatlift hataları

Deatlift hareketi zor ve sakatlanma riski yüksek gözüken bir hareket olmasının yanı sıra öğrenildikten ve doğru yapılmaya başlanıldıktan sonra gayet kolay ve hatta çoğu harekete kıyasla daha kolay olan ve yine çoğu harekete kıyasla sakatlanma riski çok daha düşük olan bir vücut geliştirme hareketidir. Deatlift önemli kas gruplarını aynı anda senkron olarak çalıştırdığından ve bu kas gruplarını ciddi manada etkili bir şekilde çalıştırdığından her antrenman programında mutlaka olması gereken önemli bir harekettir. Hareketi aklınızda hiç bir soru işareti kalmadan öğrenebilmeniz için elimizden geldiğince açıklayıcı ve sıkca sorulan soruları cevaplayacak şekilde anlatmaya özen gösterdik. Aklınızda deatlift ile ilgili hala bir soru varsa sorunuzu yorumlarda belirtirseniz size elimizden geldiğince yardım etmeye çalışacağız. Hareketin kurallarını bu yazımızdan öğrendikten sonra bir spor salonunda çalışıyorsanız hocanızdan yardım isteyerek ilk pratiği hoca eşliğinde yapmanızı tavsiye ederiz. Hocaların sizi red etme gibi bir lüksü yoktur hocalarınızında ellerinden gelen yardımı yapacaklarını umuyorum.