Home / Decline Press Nedir Nasıl Yapılır

Decline Press Nedir Nasıl Yapılır

Decline press hareketi bench press hareketin farklı bir versiyonudur. Barbell decline ve eğimli sehpada alt göğüs itiş olarak da hitap edilir. Bu harekette çalıştırılan kas grupları alt göğüst ve triceps’dir. Alt göğüs yoğunluklu olarak çalıştıran decline press hareketi sırt bölümü aşağıya 25-40 derece açıyla eğimli bir sehpada yapılmaktadır. Sırt yaklaşık 40 derece eğimliği olduğu için baş aşağıda bacaklar yukarıda olacak şekilde pozisyon alınarak yapılır. Hareket sırasında barın tutuluş genişliğine göre etki ettiği kas grubu değişiklik gösterir , bar dar tutuluyorsa alt göğsün iç kısmı , bar geniş olarak tutuluyorsa genişliğine göre çalışan bölge alt göğüs yanlarına doğru yani göğüs yan çizgilerine doğru kayar. Çalıştırmak istediğiniz yere göre bar’ın tutuluşunu değiştirebilirsiniz genel olarak tercih edilen orta kararda bir tutuştur bu tutuş hem alt göğüs iç tarafını hem de göğüs yanlarını eşit derecede çalıştırmanıza fayda sağlar.

Deckline Press Nedir
Deckline press tutuş pozisyonu

DECLİNE PRESS HAREKETİ NASIL YAPILIR ?

Bench hareketlerinde uyguladığımız başlangıç pozisyonları bu hareket için de geçerlidir.

. Decline press sehpasına sırtınız düz ve ayaklarınız sehpanın üst kısmında bulunan ayak koyma aparıtına sabitlenmiş bir şekilde rahatca uzanın. Uzandığınızda beliniz sehpaya tamamen yapışmayacak belinizin altı anatomik yapısı nedeniyle hafif kavisli olmalıdır.

Deckline Press Nasıl Yapılır
Deckline press sırt pozisyonu

. Sehpaya baş aşağı uzandığınızda kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırarak omuzlarınızın geriye çekilmesini ve göğüslerinizin dışarıya çıkmasını sağlayın. hareket sırasında bu pozisyonun bozulmamasına önemle dikkat etmeniz gerekir.

. Barı avuç içinizde ve ön kol kemiklerinin tam olarak üstüne gelecek şekilde sabitleyin. Bu sayede kollarınızdan gelen güç tamamiyle barı kaldırmak için kullanıcaktır. Barı parmak hizanızda tutarsanız yük bindiğinde bilekerinizin bükülmesine ve gücünüzü bar’a verememenize neden olacaktır yanı sıra bar’ı elinizden düşürmenize neden olup ciddi sakatlanmalara yol açabilir.
Barı kavrarken baş parmağınız boşlukta olmamalıdır 4 parmağınız barı bir tarafından kavrarken baş parmağınızda ters yönünde kavrayarak kelepçe şeklinde barı elinize kilitleyerek kontrolü sağlamalısınız. Aksi taktire bar boş bırakılan bölümden düşerek ciddi sakatlanmalara neen olabilir.

. Barı kavrarken kollarınızın arasında ki ideal genişliği ayarlamak için kollarınızı omuzlarınızdan 5 cm daha fazla açmanız yeterli olacaktır.

. Başlangıçta bar ortalama olarak çene altınızla aynı hizada olması gerekir.

. Harekete başlamadan önce göğsünüzü doldurana kadar nefes alın bu ağırlığı kaldırmanızda yarımcı olacak ve kaslarınıza yeterli oksijeni sağlayarak gelişimde etki sağlayacaktır.

. Dirsekleriniz düz ve kilitli bir şekilde barı aparatından çıkarın. Barı göğüs hizanıza getirerek yavaşca göğsünüze doğru indirin. bar göğsünüzle hafif bir şekilde temas ettiğinde (tam olaak dokunmayacak) 1 saniye bekleyin ve nefes vererek tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

. Başlangıç pozisyonuna dönfüğünüzde yanı kollarınız düz bir şekle geldiğinde dirseklerinizi kilitleyin ve tekrar nefes alarak hareketi devam ettirin

. Hareket bitişinde bar istasyona bırakılırken dirseklerinizin kilitli olmasına özen gösterin. Dirseklerin kilitli olması barı düşürme risklerinden kurtulmanızı ve ciddi sakatlanmalardan kurtulmanızı sağlar.

DECLİNE PRESS DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

. Hareket sırasında kalçayı kaldırarak veya beli, gövdeyi oynatarak fazladan bir set daha yapmaya çalışmak sakatlanmalara ve hareketten alınacak veri düşmesine neden olur. Hareket sırasında pozisyonunuzu bozmadan setinizi tamamlayamıyorsanız ağırlık düşürmeniz gerekir. Unutmayın en etkili spor düzgün yapılandır.
. Barı avuç içleri ile kavramak yerine parmaklar ile kavramak ; Bu hareket bileklerinizin bükülmesine incilmesine neden olmakla beraber gücünüzü bar’a verememenize , barı elinizden düşürme riskinin artmasına neden olur.

. Hareketi hızlı yapmak ; Hareketi hızlı yapmak size hiç bir fayda sağlamayacaktır hareketi normal bir hızda yaparak ve her indirmede kaldırmada 1 saniye bekleyerek hissederek yapmak hareketten alacağınız verimi en üst seviyelere çıkartmanızı sağlayacaktır.

. Ayakları sehpada bulunan ayak sabitleme aparatına yerleştirmemek hareket sırasında vücudunuzun aşağıya doğru kaymasına neden olacaktır ve bar’ı elinizinden düşürmenizi sağlayacaktır. Bar’ın üzerinize düşmesi ağır sakatlanmalara neden olabilir.

Deckline Press Nedir
Deckline press tutuş pozisyonu
Deckline Press
Decline Press Yapılş

Decline press hareketi diğer vücut geliştirme hareketlerinde de olduğu gibi sakatlanma riski taşımayan bir harekettir. Sakatlanma riskleri hareketlerden kaynaklanmaz  hareketleri yanlış ve kontrolsüz yapan insanlar tarafından kaynaklanır.