Home / Definasyon Dönemi Nedir ?

Definasyon Dönemi Nedir ?

Definasyon Dönemi

Sporcuların genellikle bulk döneminden sonra yaptığı uzun süreli yapılmayan belirli aralıklarla yapılması makul olan en düşük seviyede kas kaybı yaşayarak vücutta ki yağ oranını düşürmek ve kasları görünür hale getirmek için uygulanan antrenman ve diyet’dir.

Definasyon Döneminde Tüketilecek Besinler Nelerdir.?

Definasyon dönemi vücuttaki yağ oranını olabildiğince düşük seviyeye indirmeyi ve bunu yaparken olabildiğince az kas kaybetmeyi hedefleyen bir dönem olduğundan bu dönemde düşük karbonhidrat diyeti en uygun diyettir. Vücuda bu dönemde düşük karbonhidrat verilip vücuda antrenman sırasında ve sonrasında kalori yakmak ve enerji kazandırmak için yağları hedef göstermiş olursunuz. Vücut düşük karbonhidrat yüzünden karbonhidrat yakmak yerine yağ yakmayı tercih eder. Unutmayın karbonhidrat yüksek yoğunluklu çalışılan antrenmanların enerji kaynağıdır günlük kalorinizin %60 ını karbonhidratlardan aldığınızda vücudunuz düşük yoğunluklu antrenmanlarda da yağ yakmaktansa karbonhidrat yakmayı tercih eder. Bu dönemde düşük kalori yüksek protein içeren bir beslenme programı hazırlamak ve vücudunuzu ihtiyacı olan su’dan mahrum etmeden çalışmak en ideal davranış olacaktır.
Not : Vücudun ihtiyacı olan karbonhidrat değeri kişiden kişiye değişiklik gösteren bir unsurdur o yüzden size şu kadar gram karbonhidrat yiyin gibi sağlığınızı etkilecek saçma tavsiyeler vermeyeceğiz. Haftalık bir kilo kaybı ideal olanıdır ve haftalık bir kilo verebilmek için 7000 kalori yakmanız gerekir bu demek oluyor ki günlük kalori ihtiyacınızdan 1000 kalori eksilterek 7 gün sonra 1 kilo kaybetmiş olacaksınız. Bu bilgilere göre kendi programınızı yazmanız sizin için en sağlıklısı olacaktır.

Definasyon Dönemi Ne Kadar Sürer

Definasyon dönemi ne kadar sürer, definasyon diyetimi ne kadar uygulamalıyım gibi sorular sıkça akıllarda soru işareti yaratan ve insanları tedirgin eden sorulardan iki tanesidir. Definasyon dönemi kişinin metabolizmasından, diyetinden , yağ oranından ve antrenman programından etkilenebilen bir dönemdir , bu yüzden definasyon dönemi kişiden kişiye değişiklik gösterebilir.

Örnek verecek olursak 10% ve altı yağ oranına sahip bir arkadaş 4 hafta definasyon ile istediği sonuca ulaşabilirken yağ oranı 15% ve üzeri olan bir sporcunun aylarca definasyon yapması gerekebilir.

İkinci bir örnek olarak , 10% yağ oranına sahip olan iki kişide bir tanesi 3 haftada istediği sonuca ulaşırken diğeri 5 haftada istediği sonuca hala ulaşamamış olabilir. Bunun nedeni ise diye programı , metabolizma , antrenman programı gibi kişiye özel etki eden faktörlerdir. Yani sizin metabolizmanızı kontrol etmeden vücut tipinizi bilmeden klasik bir definasyon programı vererek size 4 hafta yap yeter diyen birisi olursa muhtemelen size ortalama bir süre aralığı söylüyordur bu süreyi sizin  detaylı bir analizini yapmadan bilgilerinizi öğrenmeden net olarak bilmesi imkansızdır.

Definasyon Döneminde Doğru Bilinen Yanlışlar.

Definasyon Dönemi denilince genellikle akla uzun setli hafif ağırlıklı antrenmanlar ve bol bol kardiyo geliyor fakat bu hiç de doğru bir düşünce değildir. Kardiyo kas yıkıcı etkisi olan bir egzersiz olmasının yanında yüksek tekrarlı egzersizler de yağ yakımı için etkisizdir. Aerobik çalıştığınızda sadece çalışma sürecinde yağ yakımı sağlarsınız fakat 8-12 tekrar yüksek ağırlık çalıştığınızda vücudunuzun metabolizması hızlanır ve yağ yakımınız minumum 12 saat hatta 24 saate kadar devam edebilir.
Doğru olan egzersiz türü ; Maksimum yağ yakımı sağlamak ve kas kaybı yaşamamak için 8-12 tekrar arası setler ve yüksek ağırlıklar ile çalışmak ve her egzersiz sırasında temel kas gruplarına mutlaka etki etmektir.
Bu şekilde çalışmak egzersiz sırasında laktat’ı ortaya çıkarır laktat büyüme hormonu HGH nin salgılanmasını sağlar ve büyüme hormonu HGH ergenlerde boy uzaması kemik güçlenmesine fayda sağlamasının yanı sıra yağ yakımını hızlandıran kas gelişimini sağlayan özelliğe de sahiptir.Egzersiz sırasında ortaya çıkan HGH hızla artar ve artan HGH hızla yağ yakıp , kas yapmanıza olanak sağlar.
Bu egzersiz çeşidine laktat çalışması adı verilmiştir. Laktat çalışmasının basit bir örneğini verecek olursak öncelikle egzersiz programınız içn 4 adet tüm vücut hareketi seçin squat , deatlift , bench press , BB row , barfiks bunlardan bir tanesi olabilir veya seçim size göre değişebilir.

Bizim yazdıklarımızdan örnek bir program verekcek olursak ;

Squat – x12
1 Dakika dinlenin
Bench press – x12
1 Dakika dinlenin
BB Row – x12
1 Dakika dinlenin
Barfiks – x12
1 Dakika dinlenin
Bu döngüyü toplam üç kez yapın . Maksimum verimi alabilmek için dikkat edilmesi gereken en önemli nokta bu egzersizleri yaparken kullandığınız ağırlıklardır. Ağırlığını öyle bir ayarlamanız gerekir ki 11 tekrarda tıkanmamanız, acı duymamanız 12 tekrardan sonra ise 1 tekrar dahi yapacak kuvvetinizin kalmaması gerekir. Ve hareketleri doğru hızda yapmanız gerekir. Hareketlerin yapılışını bilmiyor veya doğru bildiğinizden emin değilseniz hareketlerin üstüne tıklayarak yapılışının anlatıldığı sayfaya veya vücut geliştirme bölümümüzden hareketlerin yapıldığı sayfaya geçiş sağlayabilirsiniz. Laktat ile ilgili daha detaylı bilgi için laktat nedir tıklayabilirsiniz.
Definasyon ile ilgili makalemizi faydalı bulduysanız makalemizde yer verdiğimiz diğer konulara da göz atarak daha bilinçli bir şekilde verimli bir definasyon dönemi geçirebilirsiniz.