Home / fitness hareketleri / Evde Vücut Geliştirme Programı

Evde Vücut Geliştirme Programı

Evde vücut geliştirme ile ilgili daha önce bilgilendirici bir çok yazı paylaşmıştık bu yazımızda ise spor salonlarına gitmeye vakit bulamayanlar veya her hangi bir nedenden dolayı spor salonlarına gidemeyenler için evde en iyi şekilde vücut geliştirebilmeleri için uygulayabilecekleri alet gerektirmeyen antrenman programları sunacağız ve yapılışlarını göstereceğiz. Aletsiz vücut geliştirme programı yapmanın mümkün olduğunu ve etkili vücut geliştirme sağladığını sizlere göstereceğiz. Antrenman programlarımıza uzun zamandır sporla ilgilenmediğinizi farz ederek sıfırdan başlayacağız zaten vücut geliştirme ile uğraşıyorsanız ilk ay antrenmanını es geçebilirsiniz. Fakat vücut geliştirmeye yeni başlayacaksanız veya uzun süre ara vermişseniz antrenman programını ilk aydan itibaren yapmanızı öneririz.

Antrenman Programımız toplam 3 aydan oluşmaktadır ve 3 ay boyunca her gün için titizlikle hazırlanmış ayrı bir antrenman programı bulunmaktadır. Evde vücut geliştirme programlarımızın başlangıçlarında ilk olarak bir ay içinde kullanılacak egzersiz hareketlerinin isimleri ve açıklamalarını vermekteyiz. Hareketlerin yapılışlarını kavramanız kafanıza takılan yeler olursa bize sormanız veya başka kaynaklardan da araştırmanız antrenman programından en iyi faydayı almanızı sağlayacaktır.

Evde Vücut Geliştirme Programı 1. Ay

Evde Vücut Geliştirme 1. Ay Egzersiz Hareketleri ;

Step Up : Yapılışını öğrenmek için hareket isminin üzerine tıklamanız yeterli

Klasik şınav :

Aşağı Eğimli Şınav : Şınav hareketlerine egzersiz ismine tıklayarak ulaşabilirsiniz

Gövdeyi Döndürerek Şınav : Şınav Hareketlerinin Yapımını öğrenmek için üzerlerine tıklamanız yeterlidir.

Mekik

Ters Mekik : Mekik hareketlerine egzersiz ismine tıklayarak ulaşabilirsiniz

Plank : Plank hareketine egzersiz ismine tıklayarak ulaşabilirsiniz

Dips Triceps :

Arka Kol dips

Hareket görselde de belli olduğu gibi ters şınava benzer şekilde yapılan alet gerektirmeyen basit ve etkili bir arka kol, omuz ve göğüs hareketidir. Hareketi evde bir sandelye yardımı ile yapabilirsiniz, sandelyeye ters şınav çekme pozisyonu alın ve görselde de gözüktüğü gibi arka kol gücünüz ile kendinizi yukarıya doğru itin. Hareket sırasında kendinizi yukarıya iterken nefes verin aşağıya inerken nefes alın.

Squat : Squat hareketine egzersiz ismine tıklayarak ulaşabilirsiniz

Tek Bacak Uzanma :

Yapılış :

Basen Eritme Hareketleri

• Dik bir şekilde başlangıç pozisyonunu alın, kalçalarınızı ve karın kaslarını sıkın.

• Belinizi hiç bükmeden sol elinizle yerden bir şey alıyormuş gibi kolunuzu yere paralel pozisyonda dik bir şekilde uzatın.

• Kolunuzu yere doğru uzatırken üst vücudunuzun da yere doğru eğilmesi gerekiyor bu eğilmeyi sırtınızın düzlüğünü bozmadan kalçanız yardımı ile yapmanız gerekiyor.

• Eğilmeyi tamamlarken sağ bacağınızı’da yukarıya doğru düz bir şekilde kaldırın.

• Bu pozisyonda bekleyebildiğiniz maksimum süre durun ve aynı hareketi diğer bacağınız ve eliniz ile de uygulayın.

Hareket’i vücudunuzun iki bölümü için de 5 kere tekrarlayın.

Faydaları :
Tek bacak uzanma basen eritme hareketi kalçalar ağırlıklı olarak , iç bacak ve karın kaslarının çalışmasına etki eder ve yağ yakımının gerçekleşmesini sağlar hareket aksatılmadan devam edildiğinde selülitlerden kurtulmaya , göbekte ki yağlardan kurtulmaya ve basen eritmeye etkili bir fayda sağlar.

 

2. Basen eritme hareketi direkt kalçalara yoğunluklu olarak etki eden ve yanı sıra karın kasları ve bacak kaslarının gerilmesini sağlayan oldukça etkili bir harekettir.

kaynak: https://www.iyivucut.com/basen-eritme-hareketleri.html

Plank

Sıde Plank : Plank hareketlerine egzersiz ismine tıklayarak ulaşabilirsiniz

Dağ tırmanış :

 

Lunges : Lunges hareketine egzersiz ismine tıklayarak ulaşabilirsiniz

 

 

  1. Gün Antrenman Programı :

Reverse Jumping Jack : x 15

Step up : x 10

Şınav : x 10

Mekik : x10

Plank : max

2. Gün Antrenman Programı

Reverse Jumping Jack : x 18

Dips Triceps (Sandelye) : x 12

Squat (Ağırlıksız) : x 10

Tek Bacak Uzanma : x 10

Plank : x max

3. Gün Antrenman Programı

Reverse Jumping Jack : x 22

Dağ Tırmanışı : x 12

Lunges : x 12

Gövdeyi Döndürerek Şınav Çekme : x 10

Plank : x max

 

4. Gün Antrenman Programı

Dinlenme

 

5. Gün Antrenman Programı

Aşağı Eğimli Şınav : x10

Klasik Şınav : x10

Mekik : x12

Squat (ağırlıksız) : x 12

Plank : max

 

6. Gün Antrenman Programı :

Klasik Şınav : x10

Mekik : x 15

Squat (ağırlıksız) : x 15

Tek Bacak Uzanma : x 18

Plank : x max

7. Gün Antrenman Programı :

Reverse Jumping Jack : x 30

Dip Triceps : x 10

Tek Bacak Uzanma : x16

Lunges : 16

Plank : x max

8. Gün Antrenman Programı :

Dinlenme

 

9. Gün Programı :

Reverse Jumping Jack : x 35

Step Up : x 15

Dağa Tırmanış : x 18

Aşağı Eğimli Şınav : x 10

Plank : max

10. Gün Antrenman Programı

Reverse Jumping Jack : x 35

Step Up : x 16

Klasik Şınav : x 10

Mekik : x 15

Dönerek Şınav : x 12

Plank : max 

11. Gün Antrenman Programı :

Aşağı Eğimli Şınav : x 5

Klasik Şınav : x 5

Ters Mekik : x 20

Dip Triceps (sandalye) : x 10

Dağa Tırmanma : x 18

Squat : x 15

12. Antrenman Programı :

Dinlenme

13. Gün Antrenman Programı :

Ters Mekik : x 20

Step Up : x 20

Klasik Şınav : x 10

Squat : x 20

Tek Bacak Uzanma : x 18

Dönerek Şınav : 10

Plank : max

14. Gün Antrenman Programı :

Reverse Jumping Jack : x 40

Klasik Şınav : x 10

Step Up  : x 25

Dağ Tırmanma : x25

Aşağı Eğimli Şınav : 10

Mekik : x 20

Lunges : x 20

Plank : max

15. Gün Antrenman Programı :

Klasik Şınav : x 20

Tek Bacak Uzanma : x 20

Lunges : x 20

Side Plank : İki Tarafa’da 150’şer Saniye

 

16. Gün Antrenman Programı :

Dinlenme

17. Gün Antrenman Programı :

Aşağıya Eğimli Şınav : x 10

Ters Mekik : x 20

Step Up : x 20

Dağ Tırmanma : x 20

Mekik : x 20

18. Gün Antrenman Programı

Reverse Jumping Jack : x 40

Aşağı Eğimli Şınav : x 12

Ters Mekik : x 25

Dağ Tırmanma : x 26

Klasik Şınav : x 12

Squat : x 20

Lunges : x 20

Plank : x max

 

19. Gün Antrenman Programı :

Reverse Jumping Jack : x 45

Dips Triceps (Sandelye) : x 10

Step Up : x 20

Dağ Tırmanma : x 20

Mekik : x 25

Squat : x 20

Dönerek Şınav : 10

Plank : x max

 

20. Gün Antrenman Programı :

Dinlenme

21. Gün Antrenman Programı :

Reverse Jumping Jack : x 50

Ters Mekik : x 30

Dips Trieps (Sandalye) : x 10

Step Up (Sandalye) : x 30

Klasık Şınav : x 10

Mekik : x 25

Lunges : x 28

Düz Kol Plank : max

22. Gün Antrenman Programı :

Aşağı Eğimli Şınav : x 10

Dips Triceps (Sandalye) : x 10

Step Up : x 30

Mekik : x 35

Squat : x 30

Tek Bacak Uzanma : x 30

Dönerek Şınav : x 10

Plank : x max

 

23. Gün Antrenman Programı :

Klasik Şınav : x 14

Tek Bacak Uzanma : x 30

Lunges : x 20

Plank : x max

24 . Gün Antrenman Programı :

Dinlenme

 

25. Gün Antrenman Programı :

Reverse Jumping Jack : x 60

Aşağı Eğimli Şınav : x 10

Ters Mekik : x 35

Step Up : x 40

Mekik : x 35

Lunges : x 36

Squat : x 36

Dönerek Şınav : x 12

Plank : x max

 

26. Gün Antrenman Programı :

Reverse Jumping Jack : x 60

Ters Mekik : x 40

Dips Triceps (Sandalye) : x 10

Step Up (Sandalye) :  x 40

Klasik şınav : x 12

Squat : x 40

Tek Bacak Uzanma : x 40

Plank : x max 

27. Gün Antrenman Programı :

Klasik Şınav : x 12

Tek Bacak Uzanma : x 40

Lunges : x 20

Plank (Düz Kol) : x max

28. Gün Antrenman Programı :

Dinlenme

29. Gün Antrenman Programı :

Reverse Jumping Jack : x 65

Aşağı Eğimli Şınav : x 20

Dağa Tırmanma : x 48

Klasik Şınav :  x 20

Squat : x 45

Tek Bacak Uzanma : x 48

Lunges : x 48

Plank : x max

30. Gün Antrenman Programı :

Reverse Jumping Jack : x 65

Aşağı Eğimli Şınav : x 14

Step Up : x 50

Dağ Tırmanma : x 50

Klasik Şınav : x 14

Squat : x 50

Tek Bacak Uzanma : x 50

Plank : x max

Not : Antrenman programlarında max yazan hareketler dayanma gücünüzü sonuna kadar kullanmanız istenilen hareketlerdir. Her seferinde daha fazla dayanabilmek ve daha uzun süre yapabilmek için çaba göstermeniz gelişiminiz için oldukça etkili olacaktır. Hareketler arasında geçiş süresi olarak 10 ila 20 saniye arası dinlenme molası vermeniz yeterli olacaktır fazla mola vermek hareketlerden alacağınız verimi düşürecektir.

Antrenman programımızın 1. ayının sonuna geldik 3 aylık bir gelişim süreci olan antrenman programımıza devam etmeden önce bir gün vücudunuzu dinlendirmeyi unutmayın.

Evde Vücut Geliştirme Programı 2. Ay

Vücut geliştirme antrenmanı 2. ay’da  faklı antrenman hareketleri olarak bir kaç tane daha egzersiz eklemiş bulunmaktayız. Hareketleri bilmeyenler de olacağından ilk olarak birinci ayda olmayan bu farklı hareketleri kısaca bir açıklayalım.

Evde Vücut Geliştirme Hareketleri 2 ;
Reverans Hamle :

 

Dizden Şınav :

Dizden Şınav klasik şınav hareketi ile benzerlik gösteren tek farkı yerden ayak parmak uçları ile destek almanın aksine dizler ile destek alınarak yapılmasıdır.

Rus Bükme :

Rus Büküm

Rus Bükme hareketi görselde de belirtildiği gibi sert zemine bel dik , ayaklar yere temas etmeyecek ve üst bacakla gösde “V” harfi alacak şekilde açılanacak şekilde pozisyon alınarak oturulur. Sağ tarafa doğru olabildiğinde esneyerek dönüp dönerken nefes vermeniz gerekir. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alınması gerekir ve aynı şekilde hız keseden diğer taraf içinde hareket uygulanmalıdır. Hareket sette bulunan tekrar sayısı bitmediği sürece hız kesmeden tempolu bir şekilde yapılmalıdır. Bu hareket karın kaslarını çalıştırır ve duruş bozukluklarını önlemenize yardımcı olur.

Yer Sabit Tempo :

Yer sabit tempo hareketi isminden de anlaşılacağı gibi bir tempolu yürüme hareketidir. Hareketin yapılışı oldukça basittir, hareket sırasında sabit bir yerde durarak tempolu bir şekilde yürürmüş gibi adım atıyorsunuz, adımlarınızda dikkat etmeniz gereken nokta adım atılırken dizlerinizi midenize kadar çekmeniz gerekir. Hareket bu şekilde hız kesmeden ve düzenli nefes alış verişi yapılarak tekrar sayıları bitene kadar sürdürülür. Yer sabit tempo hareketi, karın kasları ve büyük bacak kasları ağırlıklı olarak bütün vücut kondisyonunu etkileyen önemli bir harekettir.

Duvarda Oturuş :

Duvar Oturuş

Hareket yine görselde tamamen anlatılabilmiş oldukça açık ve yapılışı basit bir harekettir. Hareket duvara sırtınız dik bir şekilde yaslanıp hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi farz ederek üst bacağınız yere paralel bir konuma gelene kadar eğilip o konumda sabit kalarak yapıyorsunuz. Hareketin yapılışı basit olmasının yanı sıra etkileri oldukça önemlidir. İlk başlarda pek uzun süre duramasanızda her seferinde süreyi biraz daha arttırarak oldukça iyi sonuçlar alabilirsiniz.

Geniş Kol Şınav :

Geniş Kol şınav , klasik şınav hareketi ile benzerlik gösteren bir şınav hareketidir fakat bu harekette değişiklik olarak kollar biraz daha fazla açılarak şınav hareketi yapılır. Kollarınızı klasik şınavdan biraz daha fazla açarak yani iki el arasında 20 cm kadar daha fark bırakarak yapmanız gerekir.

Karo Şınav  :

Karo şınav geni kol şınavın aksine kollar birbirlerine daha yakın olarak yapılan bir şınav türüdür. Karo şınav yapılırken kollarınızı birbirine olabildiğince yaklaştırmanız gerekir.

Tek Ayak Squat

Tek ayak squat, squat hareketi ile yapılışları bire bir aynı olan bir squat çeşididir. Aralarında ki fark isminden de belli olduğu gibi b hareketin klasik squat’ın aksine tek ayak ile yapılmasıdır. Başlarda oldukça zor gelebilen tek ayak squat hareketi yılmadığınız sürece kısa zamanda alıacağınız ve size oldukça fayda sağlayacak önemli bir egzersiz hareketidir.

Eller Yukarıda Mekik :

Bu hareketi klasik mekik hareketinden ayıran farkı eller yukarıda mekik de eller klasik mekik hareketinde olduğu gibi göğüse veya her hangi bir yere temas etmiyor olmasıdır. Eller yukarıda mekik hareketinde normal mekik pozisyonu alınır fakat eller yukarıya doğru uzatılır ve birbirlerine dahil olmak üzere hiç bir şeye temas etmeden hareket bitene kadar o pozisyonda kalırlar. Eller yukarıda mekik hareketinde diğer mekiklere kıyasla karın kaslarına daha fazla etki edilir ve daha sık çalışması sağlanır..

Düz Kol Plank :

Düz kol plank , plank hareketi ile aynı pozisyonda yapılır fakat farklılık olarak bu harekette kollar bükülmez düz olarak uzatılır.

Yukarı Eğimli Şınav :

Hareketin yapılışına başlığa tıklayarak ulaşabilirsiniz.

 

Köprü Hareketi :

Köprü Hareketi

 

Bu hareketimiz de yine görsel ile olduka açık bir şekilde belirtilen yapılışı basit ve bir o kadar da etkili bir harekettir. Köprü hareketi görselde de gözüktüğü gibi sert bir zemine sırt üstü uzanarak ayaklar ile yerden destek alıp vücudu bükmeden dik bir şekilde omuz kısmına kadar hava kaldırıp o pozisyonda düzenli nefes alış verişi yapılarak belirtilen süre bitene kadar durularak yapılan bir egzersiz hareketidir. Hareket bacak , kalça , karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırıp duruş bozukluklarına karşı korunmanıza yardımcı olur.

Köprü Tek Bacak Hareketi:

Yan Hamle Hareketi :

Hamle Diz Atlama Hareketi :

Burpee Hareketi :

  1. Gün Egzersiz Programı :

Reverse Jumping Jack : x 20

Klasik Şınav : x 10

Squat : x 20

Reverans Hamle : x 18

Mekik : x 15

Dizden Şınav : x 10

Side Plank : x 40 saniye (Sağ kol) 

Ters Mekik : x 15

Side Plank : x 40 Saniye (Sol Kol)

 

2. Gün Antrenman Programı

Reverse Jumping Jack : x 20

Klasik Şınav : x 10

Rus Bükme : x 20

Lunges : x 20

Dağ Tırmanma : x 20

Step Up : x 20

Plank : max

3. Gün Antrenman Programı

Dip Triceps (Sandalye) : x 10

Tek Bacak Uzanma : x 28

Ters Mekik : x 25

Step Up : x 26

Yer Sabit Tempo : x 20

Dizden Şınav : x 20

Side Plank (Sol kol) : x 20 sn

Duvarda Oturuş : x 40 sn

Side Plank (Sağ Kol) : x 20 sn

 

4. Gün Antrenman Programı

Squat : x 25

Dips Triceps (Sandalye) : x 10

Geniş Kol Şınav : x 15

Reverans Hamle : x 30

Yer Sabit Tempo : x 30

Mekik : x 30

Ters Mekik : x 30

Plank : x max

 

5. Gün Antrenman Programı :

Dinlenme

6. Gün Antrenman Programı :

Klasik Şınav : x 15

Lunges : x 30

Reverans Hamle : x 30

Yer Sabit Tempo : x 25

Side Plank (Sol) :  x 30 saniye

Mekik : x 30

Köprü : x 30 saniye 

Side plank (Sağ) : x 30 saniye

7. Gün Antreman Programı :

Klasik Şınav : x 15

Yan Hamle : x 30

Mekik : x 30

Köprü (Tek Bacak) :  x 30

Yer Sabit Tempo : x 30

Yere Eğimli Şınav : x 10

Duvar Oturuş : x 50 saniye

Plank : x max

 

8. Gün Antrenman Programı :

Tek Bacak Uzanma : x 36

Dönerek Şınav : x 15

Step Up : x 44

Burpee : x 15

Yukarı Eğimli Şınav :  x 10

Mekik : x 35

Side Plank (Sol) : x 40 saniye

Hamle Diz Atlama (Sol) : x 20

Hamle Diz Atlama (Sağ) : x 20

Side Plank (Sağ) : x 40 saniye

9. Gün Antrenman Programı :

Klasik Şınav : x 15

Yan Hamle : x 40

Ters Mekik : x 40

Karo Şınav : x 15

Yer Sabit Tempo : x 35

Mekik : x 40

Duvar Oturuş : x 60 saniye

Plank : x max

10. Gün Antrenman Programı :

Dinlenme

11. Gün Antrenman Programı :

Reverse Jumping Jack : x 30

Klasik Şınav : x 20

Squat : x 50

Tek Bacak Uzanma : x 48

Step Up : x 50

Burpee : x 12

Reverans Hamle : x 46

Yukarı Eğimli Şınav : x 20

Tek Ayak Squat (Sağ) : x 23

Tek Ayak Squat (Sol) : x 23

Side Plank (Sol) : x 35 saniye

Mekik : 45

Side Plank (Sağ):  35 saniye

 

12. Gün Antrenman Programı :

Reverse Jumping Jack : x30

Rus Bükme : x 50

Dips Triceps : x  20

Step Up : x 50

Lunges : x 50

Reverans Hamle : x 50 (her iki tarafa 25’er adet)

Yer Sabit Tempo : x 26

Dizden Şınav : x 20

Eller Yukarda Mekik : x 50

Hamle Diz Atlama (Sol) : x 25

Hamle Diz Atlama (Sağ) : x 25

Plank :  x max

13. Gün Antrenman Programı :

Squat : x 50

Rus Büküm : x 55

Dönerek Şınav : x 20

Step Up : x 56

Geniş Kol Şınav : x 20

Burpee : x 20

Yan Hamle : x 56 (28’er adet)

Mekik : x 55

Yer Sabit Tempo : x 30

Side Plank (Sol ) : 40 saniye

Hamle Diz Atlama (Sol) : x 28

Hamle Diz Atlam (Sağ) : x 28

Side Plank (Sağ) :  40 saniye

14. Gün Antrenman Programı :

Squat : x60

Dips Triceps (Sandalye) : x 20

Tek Bacak Uzanma : x 60

Lunges : x 60

Burpee : x 20

Ters Mekik : x 60

Reverans Hamle : x 60

Tek Ayak Squat (Sağ) : x 30

Tek Ayak Squat (Sol) : x 30

Yer Sabit Tempo : x 30

Dizle Şınav : x 20

Plank : x max

15. Gün Antrenman Programı :

Dinlenme

16. Gün Antrenman Programı :

Reverse Jumping Jack : x 40

Dönerek Şınav : x 20

Step Up : x 66

Lunges : x 66

Yan Hamle : x 66

Karo Şınav : x 16

Tek Ayak Squat (Sol) : x 33

Tek Ayak Squat (Sağ) : x 33

Yer Sabit Tempo : x 35

Side Plank (Sağ) : x 60 saniye

Köprü : x 80 saniye 

Side Plank (Sol) : x 60 saniye

 

17. Gün Antrenman Programı :

Squat : x 70

Dips Triceps : x 20

Tek Ayak Uzanma : x 70

Geniş Kol Şınav : x 20

Burpee : x 20

Reverans Hamle : x 70

Tek Ayak Squat (Sol) : x 35

Tek Ayak Squat (Sağ) : x 35

Yer Sabit Tempo : x 40

Şınav : x 70

Plank : max

18. Gün Antrenman Programı :

Reverse Jumping Jack : x 40

Squat : x 50

Yere Eğimli Şınav : x 20

Düz Kol Plank : x 90 saniye

19. Gün Antrenman Programı :

Reverse Jumping Jack : x 45

Rus Büküm : x 75

Dips Triceps (Sandalye) : x 20

Tek Ayak Uzanma : x 76

Step Up : x 76

Lunges : x 76

Yukarı Eğimli Şınav : x 20

Yer Sabit Tempo : x 45

Side Plank (Sol) : max 45 saniye

Hamle Diz Atlama (Sol) : x 38

Hamle Diz Atlama (Sağ) : x 38

Side Plank (Sağ) : x 45 saniye

20. Gün Antrenman Programı :

Dinlenme

21 . Gün Antrenman Pogramı :

Squat : x 80

Tek Bacak Uzanma : x 80

Geniş Kol Şınav : x 20

Burpee : x 20

Ters Mekik : x 80

Tek Ayak Squat (Sağ) : x 40

Tek Ayak Squat (Sol) : x 40

Yer Sabit Tempo : x 50

Dizden Şınav : x 20

Rus Büküm : x 40

Plank : x 100 saniye

Köprü : x max

22. Gün Antrenman Programı :

Reverse Jumping Jack : x 50

Rus Büküm : x 85

Dips Triceps (Sandalye) : x 22

Step Up : x 86

Lunges : x 86

Yan Hamle : x 86

Reverans Hamle : x 86

Karo Şınav : x 26

Side Plank (Sağ) : x 60 saniye

Eller Yukarda Mekik : x 85

Side Plank (Sol) : x 60 saniye

23. Gün Antrenman Programı :

Reverse Jumping Jack : x 50

Squat : x 50

Klasik Şınav : x 25

Düz Kol Plank : x max

24. Gün Antrenman Programı :

Reverse Jumping Jack : x 60

Squat : x 50

Dips Triceps (Sandalye): x 24

Eller Yukarda Mekik : x 45

Lunges : x 46

Yan Hamle : x 86

Ters Mekik : x 45

Reverans Hamle : x 46

Yukarı Eğimli Şınav : x 26

Mekik : x 45

Yer Sabit Tempo : x 60

Reverans Hamle : x 46 

Squat : x45

Eller Yukarda Mekik : x 35

Plank : x 110 saniye

25. Gün Antrenman Programı :

Dinlenme

26. Gün Antrenman Programı :

Reverse Jumping Jack : x 60

Squat : x 50

Rus Büküm : x 50

Dips Triceps : x 26

Lunges : x 50

Geniş Kol Şınav : x 26

Burpee : x 20

Ters Mekik : x 50

Lunges : x 50

Tek Ayak Squat (Sağ) : x 50

Tek Ayak Squat (Sol) : x 50

Rus Büküm : x 50

Squat : x 50

Ters Mekik : x50

Hamle Diz Atlama (Sağ) : x 50

Hamle Diz Atlama (Sol) : x 50

Plank : x 130 saniye

27. Gün Antrenman Programı :

Dips Triceps (Sandalye) : x 30

Tek Ayak Uzanma : x 60

Mekik : x 60

Step Up : x 60

Lunges : x 60

Burpee : x 20

Mekik : x 60

Tek Ayak Uzanma : x 60

Lunges : x60

Tek Ayak Squat (Sağ) : x 60

Tek Ayak Squat (Sol) : x 60

Yer Sabit Tempo : x 60

Dizen Şınav : x 30

Side Plank (Sol) : x 60 saniye

Hamle Diz Atlama (Sol) : x 60

Hamle Diz Atlama (Sağ) x 60

Step Up : x 60

Side Plank (Sağ) : x 60 saniye 

28. Gün Antrenman Programı :

Reverse Jumping Jack : x 50

Squat : x 50

Klasik Şınav : x 30

Düz Kol Plank : x 120 saniye

29. Gün Antrenman Programı :

Reverse Jumping Jack : x 70

Squat : x 65

Eller Yukarıda Mekik : x 65

Lunges : x 66

Ters Mekik : x 65

Yukarı Eğimli Şınav : x 30

Mekik : x 65

Lunges : x 66

Tek Ayak Squat (Sol): x 65

Tek Ayak Squat (Sağ) : x 65

Yer Sabit Tempo : x 70

Dizden Şınav : x 30

Side Plank (Sol) x 70 saniye

Squat : x 65

Eller Yukarda Mekik : x 65

Hamle Diz Atlama (Sol) : x 65

Hamle Diz Atlama (Sağ) : x 65

Side Plank (Sağ) : x 70 saniye

30. Gün Antrenman Programı :

Dinlenme

Not:  Evde vücut geliştirme hareketlerimizin hiç biri bir alet veya her hangi alınması gereken bir şey içermiyor. Hareketlerin bu kadar sade olmasının yanı sıra çok etkili olmaları da onları antrenman programlarımızın vaz geçilmezleri yapmaya yetiyor. Evde egzersiz antrenmanlarımızda 2. ayın sonuna geldik , 1. ay’a kıyasla çok daha yoğun ve zorlu geçen bu antrenman programında oldukça yol kat ettik ve vücudumuzda ki gözle görülür derece oluşan kusursuz değişimler bizi daha fazla motive etmek için yetiyor. Sıkı bir diyet programı ve aksatmadan yapılan antrenmanlardan sonra bir gün dinlendik artık hız kesmeden evde vücut geliştirme adlı 3. ay antrenman programına geçme vakti geldi.

Evde Vücut Geliştirme Programı 3. Ay

 

1 Gün Egzersiz Programı

Reverse Jumping Jack : x20

Dizden Şınav : x10

Dips Triceps (Sandalye) : x10

Ters Mekik : x20

Yukarı Eğimli Şınav : x10

Rus Büküm : x20

Step Up : x20

Sol Ön Tekme ile Arka Hamle : x20

Yer Sabit Tempo : x20

Side Plank (Sağ) : x60 saniye

Side Plank (Sol) x60 saniye

2. Gün Egzersiz Programı

Dizden Şınav : x10

Mekik : x 20

Klasik Şınav : x 10

Jumping Squats : x 20

Yan Hamle : x 10

Dönerek Şınav : x 10

Yan Hamle : x 10

Sağ Ön Tekme ile Arka Hamle : x 20

Yer Sabit Tempo : x 20

Plank : x max

Köprü : x 40 saniye

3. Gün Egzersiz Programı

Reverse Jumping Jack : x 25

Mekik : x 25

Tek Ayak Squat (Sol) : x 25

Bisiklet Mekik : x 25

Bir Bacak Havada Şınav : x 10 (5 sol bcak , 5 sağ bacak)

Tek Ayak Squat (Sağ) : x 25

Geniş Kol Şınav : x 11

Yer Sabit Tempo : x 25

Side Plank (Sağ) : x 70 saniye

Side Plank Sol : x 70 Saniye

4. Gün Egzersiz Programı

Reverse Jumping Jack : x 25

Mekik : x 30

Ters Mekik : x 30

Yukarı Eğimli Şınav : x 12

Dönerek Şınav : x 10

Burpee : x 10

Aşağı Eğimli Şınav : x 10

Hamle Diz Atlama (Sol) : x 30

Hamle Diz Atlama (Sağ) : x30

Plank : x 75 saniye

5. Gün Egzersiz Programı

Dinlenme

6. Gün Egzersiz Programı

Reverse Jumping Jack : x 30

Squat : x 40

Dizden Şınav : x 12

Reverans Hamle : x 40

Bisiklet Mekik : x 40

Bir Bacak Havada Şınav : x 12 (sağ 6, sol 6)

Karo Şınav : x 10

Dağ Tırmanma : x 40

Yer Sabit Tempo : x 30

Plank :  x max

7. Gün Egzersiz Programı

Dips Triceps (Sandalye) : x 10

Jumping Squats : x 30

Dönerek Şınav : x 12

Rus Büküm : x 36

Yamuk Şınav : x 12

Sağ Ön Tekme Arka Hamle : x 35

Sol Ön Tekme Arka Hamle : x 35

Yer Sabit Tempo : x 30

Köprü : x 50 saniye

Side Plank (Sağ) : x 80 saniye

Side Plank (Sol) : x 80 saniye

8. Gün Egzersiz Programı

Klasik Şınav : x 12

Dips Triceps : x 12

Eller yukarda mekik : x 45

Jumping Squats : x 35

Reverans Hamle : x 45

Yamuk Şınav : x 12

Tek Bacak Köprü : x 45

Yer Sabit Tempo : x35

Side Plank (Sağ) : x 90 saniye

Duvar Oturma : x 50 saniye

Side Plank (Sol) : x 90 saniye

9. Gün Egzersiz Programı

Jumping Squats : x 35

Ters Mekik : x 50

Aşağı Eğimli Şınav : x 10

Tek Ayak Squat (Sol) : x 50

Tek Ayak Squat (Sağ) : x 50

Geniş Kol Şınav : x 12

Tek Bacak Köprü : x  50

Hintli şınavı : x 12

Yer Sabit Tempo : x 40

Plank : max

 

10. Gün Egzersiz Programı

Dinlenme

11. Gün Egzersiz Programı

Reverse Jumping Jack : x 40

Squat : x 50

Dizden Şınav : x 16

Reverans Hamle : x 45

Bisiklet Mekik : x 40

Bir Bacak Havada Şınav : x 16 (sağ 8, sol 8)

Karo Şınav : x 15

Dağ Tırmanma : x 45

Yer Sabit Tempo : x 40

Plank :  x max

 

12. Gün Egzersiz Programı

Klasik Şınav : x 14

Dips Triceps : x 14

Eller yukarda mekik : x 45

Jumping Squats : x 40

Reverans Hamle : x 50

Yamuk Şınav : x 14

Tek Bacak Köprü : x 50

Yer Sabit Tempo : x 45

Side Plank (Sağ) : x 100 saniye

Duvar Oturma : x 60 saniye

Side Plank (Sol) : x 100 saniye

13. Gün Egzersiz Programı

Reverse Jumping Jack : x 70

Squat : x 65

Eller Yukarıda Mekik : x 65

Lunges : x 66

Ters Mekik : x 65

Yukarı Eğimli Şınav : x 30

Mekik : x 65

Lunges : x 66

Tek Ayak Squat (Sol): x 65

Tek Ayak Squat (Sağ) : x 65

Yer Sabit Tempo : x 70

Dizden Şınav : x 30

Side Plank (Sol) x +70 saniye

Squat : x 65

Eller Yukarda Mekik : x max

Hamle Diz Atlama (Sol) : x 70

Hamle Diz Atlama (Sağ) : x 70

Side Plank (Sağ) : x +70 saniye

 

14. Gün Egzersiz Programı

Reverse Jumping Jack : x 25

Mekik : x 30

Ters Mekik : x 30

Yukarı Eğimli Şınav : x 12
Burpee : x 10
Aşağı Eğimli Şınav : x 10
Plank : max

15. Gün Egzersiz Programı

Dinlenme

 

16. Gün Antrenman Programı :

Reverse Jumping Jack : x 50

Rus Büküm : x 85

Dips Triceps (Sandalye) : x 22

Step Up : x 86

Lunges : x 86

Yan Hamle : x 86

Reverans Hamle : x 86

Karo Şınav : x 26

Side Plank (Sağ) : x 60 saniye

Eller Yukarda Mekik : x 85

Side Plank (Sol) : x 60 saniye

17. Gün Antrenman Programı :

Reverse Jumping Jack : x 50

Squat : x 50

Klasik Şınav : x 25

Düz Kol Plank : x max

18. Gün Antrenman Programı :

Reverse Jumping Jack : x 60

Squat : x 50

Dips Triceps (Sandalye): x 24

Eller Yukarda Mekik : x 45

Lunges : x 46

Yan Hamle : x 86

Ters Mekik : x 45

Reverans Hamle : x 46

Yukarı Eğimli Şınav : x 26

Mekik : x 45

Yer Sabit Tempo : x 60

Reverans Hamle : x 46 

Squat : x45

Eller Yukarda Mekik : x 35

Plank : x 110 saniye

19. Gün Antrenman Programı :

Reverse Jumping Jack : x 60

Squat : x 50

Rus Büküm : x 50

Dips Triceps : x 26

Lunges : x 50

Geniş Kol Şınav : x 26

Burpee : x 20

Ters Mekik : x 50

Lunges : x 50

Tek Ayak Squat (Sağ) : x 50

Tek Ayak Squat (Sol) : x 50

Rus Büküm : x 50

Squat : x 50

Ters Mekik : x50

Hamle Diz Atlama (Sağ) : x 50

Hamle Diz Atlama (Sol) : x 50

Plank : x 130 saniye

20. Gün Antrenman Programı :

Dinlenme

21. Gün Antrenman Programı :

Dips Triceps (Sandalye) : x 30

Tek Ayak Uzanma : x 60

Mekik : x 60

Step Up : x 60

Lunges : x 60

Burpee : x 20

Mekik : x 60

Tek Ayak Uzanma : x 60

Lunges : x60

Tek Ayak Squat (Sağ) : x 60

Tek Ayak Squat (Sol) : x 60

Yer Sabit Tempo : x 60

Dizen Şınav : x 30

Side Plank (Sol) : x 60 saniye

Hamle Diz Atlama (Sol) : x 60

Hamle Diz Atlama (Sağ) x 60

Step Up : x 60

Side Plank (Sağ) : x 60 saniye 

22. Gün Antrenman Programı :

Reverse Jumping Jack : x 50

Squat : x 50

Klasik Şınav : x 30

Düz Kol Plank : x 120 saniye

 

Evet , evde vücut geliştirme programımızın sonuna geldik daha fazla uzatmaya gerek olmadığını düşünüyorum 75 güne denk gelecek şekilde programı dinlenmesine egzersiz hareketlerinin sırasına tekrar sayılarına kadar belirtmeye çalışarak detaylı bir antrenman programı yazmaya çalıştık. Evde vücut geliştirme programı aletsiz de yapılabileceğini bir nebzede olsa size anlatmaya çalıştık umarım yardımcı olmuştur. Eğer programımızı baştan sona eksiksiz bir şekilde yaptıysanız zaten vücudunuzda ki büyük değişikliği görmüş olacak ve artık hareketlere alışacak, kendi vücut geliştirme programınızı yazarak ilerletmeye devam edecek bilgiye sahip olmuş olacaksınız. Buradan edindiğiniz bilgiler ile kendi kas çalışma programınızı yaparak farklı kas guruplarını çalıştırmak gibi kendinize özgü programlar yazabilirsiniz.

Eğer programa daha başlamadıysanız ve vücut geliştirmeye üşeniyorsanız, size vücut geliştirmenin hayatınıza katacakları kısaca özetlemeye çalıştığım kelebek etkisinden bahsedilen Vücut Geliştirme Psikolojik Etki adlı makalemizi okumanızı öneririm.


About iyivucut

Check Also

Vücut Geliştirme Sistemleri

Vücut Geliştirme Kasım Ayı Bulk Dönemi

Merhabalar uzun bir aradan sonra tekrardan yeni konumuz ile beraberiz, “Vücut Geliştirme Kasım Ayı Bulk …

5 comments

  1. Hergun yapiyorum cok fayfali.

  2. tamam işte bu! evde yapabileceğim en kapsamlı vücut geliştirme programı teşekkürler!

  3. Çok faydalı bir konu olmuş.Evde nasıl vücıt geliştiririm diye düşünürken iyi ki siz buldum iyivucut.

  4. pratik bilgileer için çok tşk

  5. Çok faydalı bir konu teşekkürler evde biraz zor olur ama

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir